开合跳:Jumping Jack
平板支撑交叉触摸肩:plank tap
登山跑:climbers
波比跳:burpee
高抬腿:high knees
箭步蹲:lunges in place
![](/upload/album/2b/9f/53/f4cff2dd684636YiBVm4.png)
二、核心/腹肌锻炼常用姿势
核心(core)是由腰、盆骨和髋关节所在的身体中间区域的统称。核心肌肉群包含29块肌肉,对运动中身体姿势、稳定性起重要作用。
腹肌(Abdominal-muscles,简称Abs)是腹部肌肉群的简称,是核心的一部分。
对核心/腹肌部分主要是力量训练,下面是几个简单的徒手训练姿势:
仰卧卷腹:crunch
交叉摸膝卷腹:cross crunch
仰卧举腿:leg raises
坐姿收腿:knee pull-ins
仰卧屈膝提髋:hip raise
仰卧触踝:heel touch
平板支撑:plank
高位平板支撑:high plank
三、臀腿训练常用姿势
翘臀,男女都爱!当然,臀腿训练除了带来美丽、健硕的外形,也与爆发力、弹跳力等息息相关。
下面是几个常用的徒手臀腿训练动作:
深蹲:squats
蹲跳:squats and jump
臀桥:glute bridge/ hip raise
弓步:lunge
侧弓步:side lunge
跪姿踢腿:donkey kick
狗式摆腿:fire hydrant
![](/upload/album/2b/9f/53/f4cff2dd7445GexkoTKi.png)
四,常见的徒手上肢训练的动作
俯卧撑:push-up
跪姿俯卧撑:knee push-up
单手平板支撑:single arm plank
单手侧撑体:side plank
后撑屈臂撑(三头肌撑体):Tricep dip
![](/upload/album/2b/9f/53/f4cff2dd7468dfll81fy.png)
![](/upload/album/2b/9f/53/f4cff2dd7518ysAjDJJ4.png)
五、拉伸常用姿势
拉伸,也可以成为拉筋、伸展,适用于运动前热身和运动后恢复。此外,拉伸也适合久坐族加入日常生活,帮助缓解腰,肩颈酸痛!!!
瑜伽是一种很好的拉伸运动,多样化的姿势可以拉伸到身体各部位的肌肉!
下图中的拉伸姿势都来自瑜伽。
蝴蝶式:butterfly
蛙式:frog
坐广角式:straddle
仰卧拉腿伸展式:leg holds
![](/upload/album/2b/9f/53/f4cff2dd7533tnPA6aDk.png)
1, 有型腹肌?这三个动作最有效!
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db3325ZeBaYvQt.gif)
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db3534k6REIoIf.gif)
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db3644Xf5uNatN.gif)
常规腹肌动作:
仰卧抬腿(Leg raises)
![](/upload/album/2b/9f/53/f4cff2dd9189pYkDCS71.gif)
仰卧交替抬腿(scissor kick)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49250HOTwBkt3.gif)
仰卧直腿交替卷腹(scissor crunch)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40255Xu6ALbdo.gif)
仰卧对角交替收膝(Crossover Combo)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40330sQU7Zb34.gif)
空中蹬车(cross-body crunch)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c403655ZNvM3Bq.gif)
仰卧屈膝提髋(Bent Knee Hip Raises)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40208Dg1008oB.gif)
仰卧屈膝举腿转(hip drop)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49337eyLcdMch.gif)
仰卧抬臀(Bridge Lifts)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40416eR2GMFAW.gif)
仰卧直腿触足卷腹(straight leg toe touches)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49390cLkmn9ng.gif)
仰卧交替摆腿(scissor legs)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49460nptAWVeI.gif)
仰卧抬臀(Bridge Lifts)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40141pMYtgyPf.gif)
仰卧抬臀踢腿(bridge kicks)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40110r2OppZD8.gif)
仰卧起坐(Sit Ups)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40518NgkMuoi5.gif)
登山(mountain climbers)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40575uwblBXWp.gif)
仰卧屈膝卷腹(tabletop crunch)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49505ISN1OTJn.gif)
反向卷腹(reverse curls)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49587f875EvwT.gif)
仰卧卷腹(crunch)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49623eVfVV9HJ.gif)
仰卧核心卷腹(center crunch)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49678gLRChQY3.gif)
侧卧举腿卷腹(Side Leg Lifts)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49751KC9vsPfA.gif)
侧桥、侧向平板支撑(side bridge)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49913PMRy3zjp.gif)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49925uBiStYXQ.gif)
侧屈体抬腿(side jackknife)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49973jgKK06FQ.gif)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c4998916yyVfkQ.gif)
仰卧紧缩卷腹(tuck crunch )
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49866qMQedXZT.gif)
坐姿转体扭腰(Core Twist)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c49818soPhcTx4.gif)
平板交叉肘触膝卷腹(plank knee to elbow crunch)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40028tykXEI8S.gif)
仰卧直腿两头起 (jack knife sit up)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40055Dja7hV4k.gif)
触膝卷体(Knee Touch)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c406778S6CbMoW.gif)
平板支撑抬腿(plank and leg lift)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40644dGC9QW9B.gif)
登山(mountain climbers)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40592ltfHgF0U.gif)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c410951l1xT7gO.gif)
箭步走/跳/跑/哑铃操
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40801Mj5ifXl2.gif)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40819ABJOkpXR.gif)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40836RaFPZxeq.gif)
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40892FUvzXcPN.gif)
高抬腿 走/跑/跳
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c41298tyrN4wrH.gif)
AB Roller
![](/upload/album/a0/b4/5c/76a358c40910hMRRkzeN.gif)
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2, 史上最全腹肌动作大全,三个难度,适合不同人群
http://ttps://www.jianshen8.com/zt/dazt/14479.html
简单
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db4125thHrfHtU.gif)
仰卧交替脚跟接触
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db4140yretUnDf.gif)
仰卧屈膝举腿
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db4152ugc0CsZ7.gif)
左侧卧举腿卷腹
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db41705qGw9eUV.gif)
右侧卧举腿卷腹
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db4182iPexvG9b.gif)
仰卧核心卷腹
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db4332SIwDlqiT.gif)
仰卧对角交替收膝
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db4345B90aZmSM.gif)
仰卧卷腹
![](/upload/album/ff/42/6b/7d5523a26857PEQtT6f6.png)
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db4494Owhk7Erb.gif)
反向卷腹
![](/upload/album/ff/42/6b/7d5523a26989ha5ZAToY.png)
![](/upload/album/1a/5a/31/16c207db45574s5DVvx6.gif)
仰卧屈膝卷腹
中等
![](/upload/album/37/69/53/ecb7998836476Hxdc1tF.gif)
仰卧抬臀
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883671LNSmmr0O.gif)
坐姿转体扭腰
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883690jnI6hUf3.gif)
空中蹬车
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883707gOW1XXsB.gif)
仰卧交替拉手卷腹
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883725pWRfMXj1.gif)
触膝卷体
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883740tz4Skraz.gif)
仰卧抬腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883755HTgYVLUd.gif)
登山
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883779fSnqFVL1.gif)
(左右互换)侧卧腹斜肌卷腹
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883804WDmEfxVJ.gif)
平板支撑抬腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883825BAEiXazd.gif)
俄罗斯转体
![](/upload/album/37/69/53/ecb7998838417BZRjwdO.gif)
仰卧交替抬腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883863OetLVvdB.gif)
仰卧交替摆腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883875PMAug9sf.gif)
(左)侧平板支撑
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883887lPLevrOv.gif)
(右)侧平板支撑
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883932H96gYKEu.gif)
仰卧直腿卷腹触足卷腹
![](/upload/album/37/69/53/ecb799883951quFm0i99.gif)
仰卧屈膝卷腹
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884062perjicMq.gif)
仰卧紧缩卷腹
困难
![](/upload/album/37/69/53/ecb7998843151tLdkc2w.gif)
仰卧屈膝提髋
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884337L82meqXz.gif)
仰卧抬臀踢腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884355PjDRLVGw.gif)
仰卧海豚游泳式
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884368cmsVq0yy.gif)
(左)仰卧屈膝举腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884383kdcy1Axw.gif)
(右)仰卧屈膝举腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884421E2ZYETaw.gif)
平板交替伸手抬腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884435YKtQGiup.gif)
(左)侧屈体抬腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884449raoNeBeJ.gif)
(右)侧屈体抬腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884462aVc2bBo5.gif)
(左)侧支撑抬腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884479N7iGsW1y.gif)
(右)侧支撑抬腿
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884499NXHFhvOr.gif)
仰卧两头起
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884518etv6aA2W.gif)
(左)侧屈体抬手
![](/upload/album/37/69/53/ecb799884534LmWzsD6I.gif)
(右)侧屈体抬手
**The End**
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