前几天,喵爸7:01配速跑了18英里,我就考虑他的长跑。因为喵爸的短跑速度快,次数也多,见缝插针,几乎每天都有。他下面的马拉松赛事是有很大的坡的,所以有些担心。把我刚完成的 Hill Repeats 给他看,他超额完成了,10个Repeats跑了12个。速度快,但长度短,只有250米,不是一般的 Hill Repeats。好在,喵爸的地界,到处是山坡。同时,我也发现他长跑不算多。这次跑了个20.1英里,比我多了0.1英里,速度是7:44。马拉松飞人小精灵就说,这速度慢了一些。
什么叫长跑?对于第一年全程马拉松训练计划,首先堆跑量,完成600到1000英里的训练。如果之前有长期的长跑甚至一年以上的半马经验的,知道怎么回事了,可以快些。比如,b姐前年是第一年跑全马。我给她的是18周计划,一周4-5次,每周六长跑,是6英里开始,递增到20英里(只有1个20)。另外周三的“小长跑”是周六的一半,其他几次都是从3到6英里。只跑距离,不管速度。这个阶段,周末长跑非常关键。Never cheat your long runs。如果有事少跑了几次,但每周的长跑一定要完成,哪怕从周六换到另外一天。这是为完成一个全马比赛为目的的。我让b姐跑了2个比赛。第二个比第一个大PR。
1. 冲刺长跑( Fast Finish Long Run). 假设一个18周的训练计划。周末长跑假设为8到20英里。这种冲刺长跑大约有三次。第7周,第11周,和高峰时的第16周。方法是在最后2-4英里开始加速,不断加速,到最后1/4英里(400米)冲刺。我在CIM等一些马拉松中采用。那是一个最后很平的赛道,22英里一过桥,可以撒欢到底。
2. 稳速长跑(The Steady State Long Run)。这个是介乎赛速(Race Pace)和平时长跑之间的一个稍微有力度的长跑。比如你的马拉松配速是8,平时轻松长跑是8分半,那么SSLR的配速放在8:15左右,全程匀速。因为这个比一般长跑吃力,所以放在每三周的那个Cutback周。随着计划,周末长跑逐渐递增,但一般每三周一个“回落”,比如,13,14,12;16,17,15,。。。那么就在12,15那两周采用。距离短了,强度就提高些。
3. 节奏长跑 (The Long Run Tempo)。注意这不是Week days 的那个 Tempo Run。而是周末长跑里面嵌入的节奏跑。这是很厉害的,因为速度超过了赛速,(汉森的好像相同)。常见的两种情况。第一你错过了这一周周四该跑的节奏跑,那就加到周末长跑里去。比如周末14英里,但周四该跑8英里的节奏,于是你周六就先预热2-4英里,跑8英里的节奏,剩下的回到长跑配速。第二,你先按普通长跑完成一半,剩下的用节奏跑到底。我最长的节奏长跑是18英里。
4. 饥饿长跑 (The Depletion Long Run)。这也是我经常做的。训练你的燃脂阈值,在饿得头昏眼花的时候,还要高强训练。不是自虐,而是“平时多流汗,战时少流血”。因为比赛每每到20英里就撞墙,大部分人都是。糖原耗竭,怎么办?靠意志?当然不是,要靠平时专项训练,强迫燃脂。方法是,假如你是周六早上长跑,那跑前不吃任何东西,最多只喝点清水。如果是下午傍晚长跑,那跑前4小时禁食。注意你当天的总摄入量要够。跑完吃饱。这个训练在训练计划后期完成一到两次。比如第17周,赛期一周。不要在最高跑量(20英里)那一周进行。我其实平时晨跑,6英里以下的话,几乎不吃不喝任何东西,起床就跑,回来洗澡吃早餐开车上班。(温馨提示,如果你有糖尿病或前期等身体状况,不要贸然采用。)
5. 变奏长跑 (The Long Run Fartlek). 这是一个大众喜欢的长跑方式,只要有力气,你就撒欢。我在群跑时,看到前面一个大坡,我就说,我先颠了啊。任何其他人就说,Go ahead! 于是也有少量几个随我冲刺一下下。然后在前面等。如果是我一个人独跑,我是不用停下来等人的,而是改用稳速跑。常见的,可以加个6 x 400米的“小梳子”,冲刺400米,然后稳速2分钟,再冲400米,反复6-10次。因为还在长跑,不要停下来,用标准长跑速度“休息”。