在一日三餐中,早晨是最为重要的。然而当今的人们却不重视它,认为早餐就是早点,往往马马虎虎,有的甚至不吃早餐。其实,这种做法显然是不正确的。早餐不仅要营养丰富,还一定要“顶饿”,因为上午是一天中学习和工作任务最繁重的一个时段。 首先,早餐是大脑的“开关”,其能量来源于碳水化合物,因此早餐一定要进食一些淀粉类食物,最好选择没有精加工的粗杂粮并且掺有一些坚果、干果。这样的食品释放能量比较迟缓,可以延长能量的补充时间,如紫米面馒头、芝麻酱花卷、包子、馄饨、豆沙包、坚果面包、吐司和玉米粥等。 其次,维持人体充沛精力和灵敏反应力的蛋白质也不能少,因为含蛋白质的早餐能在数小时内持续地释放能量,使我们更“顶饿”。可以选择鸡蛋、酱牛肉、方火腿、通脊肉、辣鸡翅和素鸡豆制品等食物。 再次,早餐一定要有些蔬菜和水果,如凉拌小菜、蔬菜沙拉、水果沙拉等。这不仅是为了补充水溶性维生素和纤维素,还因水果和蔬菜含钙、钾、镁等矿物质,属碱性食物,可以中和肉、蛋等食品在体内氧化后生成的酸根,以达到酸碱平衡。 另外,在吃早餐时,还要注意以下几点: 1.早餐宜细嚼慢咽 这不仅有助于唾液分泌,帮助消化,而且能减轻胃的负担。 2.早餐宜少 早上饮食过量会影响胃肠的消化能力,食物便不能被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,引起胃肠疾病。另外,大量的食物残渣贮存在大肠中,被大肠中的细菌分解,其中蛋白质的分解物苯酚等会经肠壁进入人体血液中,对人体十分有害,并容易导致血管疾病。因此,早餐不可不吃,但也不可吃得过饱。 3.早餐宜软 清晨,人体的脾脏困顿呆滞,常使人胃口不开、食欲不佳,老年人更是如此。故早餐不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,否则易导致消化不良。早餐宜吃容易消化的温热、柔软食物,如牛奶、豆浆、面条、馄饨等,最好能吃点粥。 4.早餐宜多摄入一些蛋白质 在营养学家看来,蛋白质称得上是早餐中的首选,研究证实,富含蛋白质的食物容易让人满足,这便大大减少了能量的摄入。所以建议人们早餐时饮用一种牛奶或者豆奶的混合饮料,在其中添加乳清蛋白质粉。 5.早餐宜保证水分 早餐要摄入最少500毫升的水分,它既可以帮助消化,又能为身体补充水分,降低血液黏稠度。所以,早餐摄入一定量的水分是必不可少的步骤。 营养搭配是早餐中最重要、最值得关注的问题,早餐要讲究营养,它不仅能补充晚上消耗的能量,也能保证这一天上午所需要的营养。表1-3中是早餐宜选的食物,不妨对照选择。 表1早餐宜选择的食物 富含优质蛋白质的食物鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等 富含维生素C的食物果汁、蔬菜、水果等 富含碳水化合物的食物面包、馒头、花卷等 富含水分的液体食物米粥、牛奶、豆浆、果汁等 开胃、增加食欲的食物果汁、番茄汁等 表2城市女性一日三餐的推荐食物摄入量(克) [753千焦(1800千卡)/天计算] 食物种类早餐午餐晚餐全天 谷类7510075250 豆类-202040 蔬菜75125100300 水果1005050200 肉类-252550 乳类300--300 蛋类25--25 水产品-252550 油脂类5101025 表3城市男性一日三餐的推荐食物摄入量(克) [753千焦(1800千卡)/天计算] 食物种类早餐午餐晚餐全天 谷类100125125350 豆类-202040 蔬菜100150150400 水果100100100300 肉类-502575 乳类300--300 蛋类50--50 水产品-252550 油脂类5101025 |