人们的运动习惯常常会陷入老套，在健身房运动.就算是改变运动程序，但周围的环境总是一成不变，同样的设备、同样的人在跑步机上练跑。

「美国新闻与世界报导」在一篇文章中建议，仅仅利用一个运动场、单杠和一个长板凳，就可以设计一套锻炼主要肌肉的程序：

1. 做支撑运动 (plank)，俯身面向长板凳，以手肘及脚尖支撑身体，使身体类似伏地挺身姿势，臀部不要翘起，维持不动30秒，渐渐将时间拉长到两分钟。此动作主要锻炼腰和腹部肌肉。

2. 做侧身支撑运动 (side plank)，侧卧，以一只手肘和双脚支撑身体，腰部保持挺直，使身体离开地板，维持不动30秒，渐渐将时间拉长到两分钟。

3. 拉单杠(pull-up)。

4. 单曲膝，没有支撑体重的另一只脚后弯，靠在板凳上。

5. 快跑通过运动场，再轻松走回来。

6. 重覆三次上述动作 (1~4)，但增加伏地挺身 (push-up)、仰卧起坐 (sit-up)或曲膝仰卧起坐 (crunch)等新动作。

7.重覆快跑通过运动场，再轻松走回来。

这些运动可以增强腿部肌肉，运动场较软的地面和宽敞空间，还有徐徐吹来的微风，气味比健身房的好多了，最重要的是，它让人觉得有趣味。

 (摘自报纸)