早餐： sprouted bread thin sliced x2, peanut butter 2 tbsp, egg white omlet 200 g. 总热量 426， carb 38，protein 34克， fat 18克

午餐：火鸡肉糜烧茄子，紫米饭。 总热量 400， carb 22克，蛋白质46克，fat 16克

晚餐：带子 250克，蔬菜，紫米饭100克。 总热量200， carb22克。蛋白质19克。

力量训练：早上做引体向上，dead hang，下肢力量训练。

下班以后做拉伸，然后上核心课。

这是教练录的下身热身录像，每次要做任何强度大的运动前比如跑步，骑车，下身训练，都可以跟着做一遍，在办公室里也可以做。我以前在track上跑步之前都要做一遍踮脚走和hamstring拉伸，不管天还是黑的，还是有多冷。身体warm up非常重要，不能因为时间不够就不做，情愿缩短跑步时间都不能不做拉伸，别问我是怎么知道的。

现在她整理出来就更好了，无脑跟着做一遍就可以开始干活了。