挑战2007年北京马拉松 October 21st, 2007 训练第二十一周 September 30, 2007
一个重要的统计数据: 从本计划开始到10月21日比赛前为止,你将完成总计超过5千5百分钟的跑步训练量…相当于92小时以上的训练…这等同于完成了26个以平均3个半小时跑完全程的马拉松!!!难道你还没有准备好吗??? 09/30 SUNDAY: 不安排任何跑步,腹部练习:做100个腹肌练习。
10/01 MONDAY: 如何更好地监测你的休息、恢复、及减量训练期?最好的办法是留意你自己的双腿-如果它们有点迟钝慵懒…而你又觉得很累…那你最好再减一些训练量。一定不要忽略你双腿的状态…现在到比赛前这段时期,如果早晨醒来,你很不情愿去跑步…那最好别跑!!! 热身:由轻松的步行过渡到几分钟轻松的慢跑…接着非常放松地以轻松的速度持续跑45分钟…轻松地!跑的时候双手放松,自然舒适地呼吸。在你经历“减量训练”的新体验时,要留意你身体的感受。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
10/02 TUESDAY: 不安排任何跑步!!!今天完全休息。
10/03 WEDNESDAY: 热身:由轻松的步行过渡到几分钟轻松的慢跑…接着非常放松地以轻松的速度持续跑45分钟! 比赛配速组合: 6 x 400 米或 440 码: 按你预估的马拉松配速重复跑… 每次跑之间至少间隔2分钟作为恢复时间。例如你计划按每英里9分钟(约每公里5分37秒)跑完全程马拉松,那你每个400米都要正好跑2分又15秒。 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
10/04 THURSDAY: 热身:由轻松的步行过渡到几分钟轻松的慢跑…接着非常放松地以轻松的速度持续跑30分钟! 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。
10/05 FRIDAY: 不安排任何跑步!!!今天完全休息。
10/06 SATURDAY: 热身:由轻松的步行过渡到几分钟轻松的慢跑…接着非常放松地以轻松的速度持续跑45分钟! 恢复:轻松地走上几分钟,最后以一组放松及拉伸运动结束。 |