白水丽人

加工食品（processed foods）已经被笼统概括为另类，而且越来越与垃圾食品划上等号。我也一直建议大家：“选择新鲜食物，少吃加工食品和垃圾食品”，但这句话实际上是将复杂的故事简单化描述而已。

一种加工食品好不好，不仅取决于成分，还与其加工的方式有关。某些加工过程，例如冷冻，发酵或发芽，食物可能发生些变化，但它们基本保留与加工前相同甚至更多的营养。所以不是所有加工食品都是有害的垃圾食品。来看看它们的区别。

什么是垃圾食品

垃圾食品（junk foods）指提供过多热量，其他营养素较低的热量密集型食品，或使用多种添加剂，如防腐剂，色素等对人体有害的食品。

垃圾食品有以下两个特征：

1．营养质量比较差。如缺乏蛋白质，维生素和矿物质等。

2. 高升糖指数GI。虽然这些食品营养素含量比较低，但促进人体发胖的成分却很高。比如说，高脂肪、高糖、高碳水化合物，多吃的结果导致肥胖，血糖上升，不利于预防糖尿病。多吃油脂特高的食品，特别是油炸食品容易发生血脂异常。

常见的垃圾食品包括：

油炸类食品，盐腌制类食品（不包括发酵食品），加工类肉食品（香肠、火腿等），饼干类食品（不包括全麦饼干），加糖汽水可乐类饮料，方便类食品（方便面和膨化食品），冷冻甜品类食品（冰淇淋，雪糕等）等。

什么是超加工食品？

苹果比苹果酱有营养，它们又都比苹果派更好。一般而言食物加工的程序越多，就越不健康。为了使人们更容易辨别加工食品，研究人员将食物归纳成四组不同的类别：

•第1组 - 未加工和粗加工食物Unprocessed and minimally processed foods：

本组包括基本的全食物如蔬菜、水果、坚果、鸡蛋、肉类和牛奶。如果说有加工，主要是延长保质期，如冷冻蔬菜和真空密封肉类。这个组的食物大概占我们日常摄入热量的30%，但是这类食物选择的数量应该更高。

•第2组-加工过的烹饪原料Processed culinary ingredients：

这些食物用来提高饭菜的味道，包括橄榄油，盐，蜂蜜和调料。它们只占日常热量的3%，所以不是主要问题。

•第3组-加工食品Processed foods：

食品经过一些处理，但只包括两到三种成分。例如鱼罐头，咸坚果和发酵馒头。我们从这些食品中获得大约10%的热量。这些物品许多营养丰富，方便在家做。

•第4组 -超加工食品Ultra-processed foods：

本组中的食品特指用五种或更多通常廉价的成分做的工业配方食品。这些食物提供了近60%的热量，这个数量应该要低很多。总的来说，超加工食品含有高糖、高脂肪和盐，缺乏纤维素、维生素和矿物质。食用过多加工食品的人患肥胖症、高血压和高血糖的风险更大，可能进一步导致心脏病和糖尿病。超加工食品的例子有糖果，香肠，午餐肉，方便面，冰淇淋，甜饮料等。

好的加工食品

在酸奶里加糖就是将一种健康食品转化为不太健康食品的例子。但并不是所有的加工都是坏的，当你在购买一些加工过的（不是超加工的）食物时，请考虑以下内容：

发芽的食物有营养：

全谷类和豆类是活的种子，用一定量的水分和温度小小的“加工”，可以使它们发芽。发芽的谷物和豆类对血糖水平的影响更小，而且含有更多的营养物如蛋白质、纤维素和维生素B。因此，尽量寻找发芽的（sprouted）全谷类、豆类的食物包括面包等。

发酵食品含有益生菌：

最近人们关注发酵食品，如酸奶和泡菜是因为他们提供有益的益生菌。益生菌有助于支持免疫系统，缓解便秘，帮助预防某些类型的癌症，也在研究其在控制胆固醇和治疗神经系统疾病的作用。酸奶，kefir（起泡的牛奶饮料）、tempeh（发酵的大豆），酸菜sauerkraut或泡菜kimchi都含有益生菌。但要注意。那些为了延长保质期，被加热或消毒的产品，里面的益生菌已经死掉了。

冷冻食物不会破坏维生素：

如果你不想让冰箱里新鲜蔬菜变蔫变坏，冷冻食品是个选项。快速冷冻，通常不会破坏食物的养分。因此，在你的冰柜里储存一些冷冻的食物如甘蓝（绿菜花）、草莓，蓝莓等即方便又有营养。

可以看出，垃圾食品属于加工食品， 但加工食品不一定是等于垃圾食品，所以不要回避所有的加工食品，建议少吃超加工食品和垃圾食品，用新鲜食物和一些低加工的食物品取代超加工食品是明智的选择。

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