【带着觉知生活】安住在当下：对话卡巴金教授

前言：卡巴金教授是正念减压疗法（Mindfulness-based Stress Reduction，简称MBSR）创始人。他是西方当代正念/冥想运动最终走向主流的重要推动者，也是正念/冥想科学化和实证研究的开拓者。他一直专注于正念减压疗法的研究、教学和应用。

 

作为很早接触瑜伽、禅修等东方传统的西方人，他将当时被视为神秘东方文化和宗教修行的正念、冥想，转变为普适的身心理论和方法，服务于不分地域、种族、文化、宗教的很多人。

以下是与他讨论关于克服分心以及重新与真正的你联结的艺术。
 

找到分心驱使力（我们的恐惧，我们的判断，我们的感受）的解药一直是卡巴金教授的长期研究的项目。尽管他现在被认为是正念冥想的先驱人物，在他小的时候，他也感受到生活似乎关注的是外在而非内部力量。
 

“实际上我们被自己无意识的东西所囚禁，”他解释道。“正念是通过有目的地关注当下这一刻，不加评判，而产生的觉知。所以你开始注意到我们是多么疯狂地在评判。”

1966年，他还在麻省理工学院（MIT）读研究生，攻读分子生物学博士学位时，他就开始冥想。

在越南战争期间，他成为一名坚定的反战活动家。1969年，他领导学生抗议以抵制麻省理工学院在制造核弹头中的角色，他指出美国更大的分心、恐惧和评判，并指出国家正在接近一场大规模的灾难。

卡巴金看到了，身心联结对于个人和全球的健康与福祉（well-being）至关重要，因此他将冥想中的佛教教育与医学相结合，以治疗慢性病患者。1979年，他率先在马萨诸塞大学医学中心成立了减压诊所。

诊所的核心是卡巴金的正念减压（MBSR）项目，它教导患者使用先天的资源来应对压力、疼痛和疾病。超过20,000人完成了为期八周的MBSR，而无数的其他人已经通过卡巴金的在线指导冥想和许多著名的书籍，比如“你人去哪，你在哪里”（Where you go, where you are），开始沉思实践。

“正念是任何人都可以学到的一种技能，”这位74岁的老人写道。 “所需要的是愿意深入了解一个人当下的每一刻，无论他们拥有什么，本着慷慨，对自己的善意和对可能的开放态度。”
 

体验生活| 由于技术的快速发展和电子产品的便利，我们生活在高度分心的时代。为什么所有这一切中正念是一种激进的行为（radical act）？

卡巴金|它不仅仅是一种激进的行为，而是一种彻底的理性行为，进入存在（being）区域，而非行动（doing）区域。

暂停一会所在做的，并问自己谁在做这一切，为什么？等同于成为已经的自己，所以不需要任何努力。这不像你必须发掘自己是谁，但更像是你必须恢复你自己是谁。

我们正在被日益复杂和诱人上瘾的技术分散注意力。不仅仅是硬件，还有Facebook，Twitter，Instagram，以及我们能看到彼此生活的所有方式，然后有了关于别人有多么好以及我们没有那么好的叙述。

结果，我们会假装自己很好或跟踪有多少人喜欢我们最近的帖子 - 如果他们不喜欢，那就会让你失望，我们陷入了准抑郁。所有这些查看让我们成了这些渠道的奴隶。

我刚从中国回来，中文的正念一词就是念。这个词由“心”和“今”组成。有趣的是，“怒”这个词是“心”和“奴”组成。在这些例子里，至少反映了语言本身某种程度的智慧。

我们被我们的冲动所束缚，我们在自己之外寻求肯定，肯定我们没事，或者说我们应该查看一些比当下更有趣的东西，因为可能当下这一刻还不够好。这是对精神混乱和多层次深层健康问题的一种解决方法。
 

体验生活|正念如何影响我们的健康和生活？

卡巴金 |我们在创造故事，关于我们是谁，我们前进的方向，什么对我们有利或对我们无利，我们感到压力或恐惧，以及我们是不足和不值得的。我们非常关注这些想法，以至于我们常常将对自己生活的评价视为真理而非想法。

但它们只是想法，而这就是解放自己的所在。对我们的想法保持觉知，因为只有想法可以使我们摆脱对未经审查的思考的压迫。这对改善心理健康很有帮助，特别是如果有人正处在焦虑或抑郁。

我们在意识中体会得越多，我们就越能够恰当地感受到一些感受 - 愤怒，悲伤和幸福 - 以及管理我们的情绪反应。我们开始具有更高的清晰度，能够以更敏感、同理心和同情心行事。
 

体验生活|自从你开始研究正念以来，正念研究有何变化，以及一些研究结果是什么？

卡巴金 |当我在1982年发表关于正念和慢性疼痛的第一篇论文时，它是当时主流医学文献中关于这一主题的唯一论文。研究在很长一段时间是缓慢的，但在接下来的15到20年里，通过少数群体的研究，人们开始对此感兴趣。现在，医学和科学文献中每年的论文数量曲线与标题中的“正念”一词呈指数级增长。2017年，发表了约670篇论文。

这并不意味着数据是同样好的或令人信服，但它表明，不同领域中正念有效性的证据基础正在迅速增长。其中一个原因是开发了三个新的科学领域：神经可塑性，表观遗传学，以及压力对细胞衰老和端粒的影响。

神经科学表明，正念练习可以在仅有八周的MBSR（正念减压）中重建大脑区域，甚至可能在更短的时间内，使一些区域更密集（例如海马体，参与学习和记忆）和其他区域更不密集（例如杏仁核 ，参与威胁反应）。

正念似乎也推动了大脑中所谓的功能连接，加强了不同大脑区域之间的沟通，当沟通更好时，这些区域可以发挥更积极的作用，例如，在压力和冲动控制下的情绪反应。

表观遗传学研究表明，冥想练习还可以上调和下调我们基因组中数百个基因的合成和活性，其中许多基因似乎与炎症过程有关，而这些过程现在被认为是许多慢性疾病的基础，包括癌症。

就生物性衰老而言，众所周知，压力加速了我们染色体端粒的缩短，端粒是我们所有染色体末端的重复DNA亚基，每当我们的细胞经历有丝分裂时，这些亚基就会缩短。以此项研究获得诺贝尔奖的Elissa Epel和她的同事Elissa Epel在一些研究中表明，强化冥想可以减缓端粒的缩短并可能逆转缩短。
 

体验生活|技术公司正在做什么来改变硬件和软件的设计，以及正念如何帮助我们更明智地使用技术？

卡巴金 |硅谷的许多人 - 包括那些发明这些技术的人 - 都不希望自己的孩子接近他们奇妙的发明。据我所知，史蒂夫乔布斯（Steve Jobs）不会让他的孩子使用他发明的硬件。

领导苹果iPod和iPhone团队的Tony Fadell参与到正念，并在开发一种反变革的方法来应对我们自愿使用这些电子产品的奴性。

正念是一种强有力的练习，可以让你意识到查看手机的冲动。你能注意到查看时的冲动吗？你能让这种冲动来，让它走，不要查看你的手机，并在当下这一刻过你的生活吗？如果不能，你只是在用东西填补你的生活，那不是你真正的生活。

注：本文由HEIDI WACHTER撰写，发表在杂志Experience Life（体验生活）2018年9月。

 

晓炜健康花园HealthyLiving

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