【健康译文】糖与健康

 

过节的日子又到了。节日里，各种各样的甜点心到处都是，十分诱人。我也爱吃甜点心，特别是糯米一类的。但是，我们对糖究竟了解多少呢？

 

脂肪和糖，谁是真正饮食恶魔？

在二十世纪六十年代，由糖工业秘密赞助的科研研究声称：含糖饮食对健康影响并不重要，饱和脂肪是负责心脏病的真正饮食恶魔。这个营养谎言至少部分负责误导公众健康50年之久。脂肪含量低，糖含量高和精制谷物做成的包装食品泛滥，是目前肥胖及其相关疾病，2型糖尿病和心脏病流行的主要原因。

 

许多人认为，如果一个人身体脂肪很多，那是因为他们吃了太多的脂肪。这很直观，但事实并非如此。科学家们花了25年才明白，我们吃的脂肪大部分在身体里用来燃烧成能量；而我们身体里储存的脂肪大部分是由碳水化合物的转变而来。

 

美国心脏协会建议：男人每天糖摄入量为36克；女人和孩子24克。而事实是-目前美国人平均每天吃73克糖，其中青少年吃得最多，82克。

 

糖的代谢和过量对身体的影响

无论是水果，苏打水还是糕点，里面的糖都由相同的两种成分组成：果糖和葡萄糖。 无论来自何处，糖分子的分子结构和组成都是一样的。果糖和葡萄糖的比例在水果和餐桌糖中几乎相同。大多数水果的果糖含量是40％到55％之间（也有一些不同的：苹果和梨为65％，蔓越莓只有20％），餐桌糖为50/50。 我们的的身体对它们的处理方式不同，虽然两种都是能量的来源。 果糖在肝脏中分解，不会引起胰岛素反应；多余的会被身体用来制造脂肪。 葡萄糖在胃中开始分解，需要将胰岛素释放到血流中才能完全代谢。

 

果糖过量摄入与胰岛素抵抗，肥胖和非酒精性肝病有关。 研究表明，它会导致腹部脂肪增加，与心脏病和糖尿病的风险增加有关；果糖会导致更高的胆固醇。研究还表明，果糖会降低大脑皮层控制区域的活动。

 

太多的葡萄糖会提高血糖和胰岛素。而胰岛素是一种有效的脂肪储存激素，将过量摄入的葡萄糖转化成脂肪储存在皮下，所以胰岛素太多与体重增加有关。葡萄糖与胰岛素抵抗或更高的胆固醇无关。 研究表明，葡萄糖的消耗会显著提高大脑的活动水平。

 

糖和肿瘤

在1923年，德国科学家奥托·沃伯格（Otto Warburg）发现，肿瘤细胞比非分裂的正常组织细胞要消耗更多的葡萄糖，并在无氧情况下将葡萄糖分解，促进其生长。他注意到，尽管癌细胞消耗大量的葡萄糖，但是它们并不具有从葡萄糖中获取能量的最有效的方法，该方法是在线粒体中使用氧气来燃烧葡萄糖。 相反，癌细胞将葡萄糖转化为乳酸盐，留下了许多未被利用的能量。这项肿瘤代谢研究发现让他在1931年获得诺贝尔医学奖。沃伯格认为，癌细胞在线粒体中必须有缺陷，因为为什么它们会采取这种低效的获取能量的方法呢？ 但是我们现在知道沃伯格是错的。 肿瘤细胞拥有功能性线粒体，并在某些情况下依赖于线粒体获取能量。

 

到目前，没有证据证明糖能直接导致癌症。当然，肥胖与癌症风险增加有关。

 

水果里的糖和外加的糖有什么不同？

身体需要一定时间才能将我们吃的水果消化，里面的糖慢慢进入我们的血液，不会导致血液里血糖急剧增加。而外加的糖（如白糖，高果糖玉米糖浆）不是食物的一部分，很快被消化，导致血糖升高，胰岛素大量分泌。水果汁，含糖饮料和外加糖一样。长期大量的消耗它们，会增加得脂肪肝病，2类糖尿病和肥胖症的风险。水果里还含有纤维，抗氧化剂，植物化学物质，维生素，矿物质等。所以，每天吃些水果对身体是有利的。

 

如何在日常生活中降低糖的摄入？

§  首先，要看商品成分标签。甘蔗糖，椰子糖，果汁浓缩物，枫糖浆，蜂蜜等等都是外加糖。一旦进入体内，和白糖一样，有相同的代谢效果。而高果糖玉米糖浆（High Fructose CornSyrup）更是有害，直接损伤肝脏。

§  要知道食物里隐藏的糖，例如用精制面粉做的面包，白米。市面上有3/4包装食品里含有外加糖。

§  还要特别注意食物包装袋正面的声称，这些只是食品厂家为增加食品销售而为，要小心这样的类似于广告的骗术。关键是要读成分和营养事实标检，特别注意重要成分含量，如盐，糖，全谷类，脂肪类型，和卡路里。

§  尽可能只购买完整的食物（Whole foods），避免加工食品。要吃甜点心，最好是自己烘烤，这样可以完全控制外加糖的用量，还可避免精制面粉、食物添加剂和防腐剂。

 

所谓学有所用，知道了这些糖的知识，并把它用到生活中去，才是正确的生活态度。我相信，精心购物和准备饭菜所花的时间都不会白花，它将带给我们和家人更多的自由，因为健康直接给与我们的就是自由。

 

注：此片文章的核心内容来主要来自2017年11月消费者报告-“糖”，和美国著名的Memorial Sloan Kettering癌症研究中心网站-“没有糖，没有肿瘤？”。

 

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