冥想如何重塑我们的大脑

(来自TEDx Talks https://www.youtube.com/watch?v=m8rRzTtP7Tc)

我在研究生时是一名跑步爱好者, 我和一位朋友约好要参加波士顿的马拉松. 所以我们开始训练,但是我们训练过了头,我的膝盖和背部出了问题.所以我去看了物理治疗师.他们跟我说我应该停止跑步,以伸展取代跑步.
当我离开物理治疗师的诊室时,我看到一则充满活力的瑜珈招生广告,上面提到了不只会增加柔软度,还可以增强你的力量和心肺功能.所以我想,好吧,这是一个好方式,让我能够伸展而且能够保持身材,也许我还是可以去跑马拉松.

所以我去上了瑜珈课, 而且乐在其中. 除了老师声称任何疗效的时候,你知道的,就是各种医学疗效,还有一些关于…嗯…会让你…更有同情心, 打开心胸, 我记得我会翻白眼,然后…我想, 对, 对, 对, 我在这里是为了伸展的.但有趣的是几个星期后,我开始注意到一些改变,我注意到我变得更平静,更能掌握难处理的场合,而且我真的变得更有同情心,面对他人时更能打开心胸,我也变得能够从别人的角度来看事情.你知道,嗯,我想,这怎么可能?我想,好吧,也许那只是心理作用吧?是因为她那样说,所以我才会有这样的感觉吧?

因此我决定搜寻一些文献资料, 看看是不是有这方面的研究. 你看, 真的有些研究显示,瑜珈和冥想都对舒压有很大的帮助,也能够减轻很多疾病的症状,包含了忧郁,焦虑,疼痛和失眠.而且也有一些很不错的研究指出它可以增强注意力.最有趣的是,几乎每一份研究都显示受试者都变得更开心了,受试者表示对生活更满足,而且拥有更高的生活品质.我觉得这点很有趣,所以我决定开始这方面的研究.

对于一个照护科学家来说这种事情怎么可能发生? 一些奇怪的瑜珈姿势或是坐着观察呼吸, 怎么能够造成这些各种各样的改变?我们知道的是,当你重复地做某件事可以改变你的头脑.这与神经可塑性有关.意思是你的大脑具可塑性.神经细胞可以借由经验改变彼此对话的方式.有一些研究指出,通过核磁共振影成像技术(MRI)确实可以侦测出这件事.

第一份研究与杂耍有关, 他们挑选以前从来没有杂耍经验的人, 为他们做扫描, 然后教他们如何杂耍,然后告诉他们持续练习三个月.三个月后再找他们回来,再次扫描他们.结果发现真的可以通过MRI侦测出在这些人的大脑中对视觉动态很重要的区域,其中的灰质数量改变了,所以我想,嗯,三个月…只是象杂耍一样简单,那冥想呢?冥想也可以改变大脑结构吗?

我们进行的第一个研究是, 招募波士顿地区的民众, 而且不是僧侣或是教导冥想的老师.他们只是每天进行30到40分钟冥想的一般人,为他们进行扫描,将他们和一群同样类型但是没有冥想的人做比较.我们发现:和对照组相比,有冥想的人大脑里确实有一些区域有较多的灰质.其中一个地方就是大脑前方的位置,就是我所指的这个区域(前额), 主宰了记忆和做决定.有趣的是,当我们比对皮质厚度与年龄的关系,红色正方形的是对照组,
你可以很清楚的看到,已有充分的证据显示年纪越大,不只是这个位置,而是几乎整个大脑皮质会随年龄而日渐萎缩.这也是为什么当我们变老之后很难理解与记忆事情的原因之一.有趣的是在这个区域,50岁的冥想者和25岁的人有同样数量的大脑皮质,显示了冥想也许真的可以减缓或是防止皮质层随着年龄自然地老化.

现在和过去都有许多人批评会冥想的人都很怪, 也许他们只是没有改变, 和练习冥想前一样,他们之中有很多人是素食者,也许是因为某些饮食习惯,也许是因为某些生活方式,不可能是冥想,应该是因为别的东西,对吧?
平心而论,这也有可能是真的,第一份研究无法解答这个问题,所以我们做了第二项研究.在这份研究里,我们针对过去从未冥想的人,让他们做扫描,然后让他们进行八周以冥想为主的舒压计划.他们每天必须冥想30至40分钟, 八周之后再次做扫描,这是我们的发现:你可以看到大脑有几个区块变大了.这张投影片中可以看到海马回.在这张图表中,蓝色的是对照组,红色的是有冥想的受试者.海马回对学习和记忆来说很重要,对于情绪管理也很重要,有趣的是,有忧郁症和创伤后压力症侯群的人,这个区域里的灰质较少.我们检验的另一个区域是颞顶叶交界区,在我们的耳朵上方,和观点取替,移情与同情有很大的关系.同样的,这些都是人们表示开始冥想与做瑜珈后有改变的能力.

另外一个检测的部位则是杏仁核, 它是大脑中决定要战斗或是逃跑的部位, 我们发现这里的灰质减少了.有趣的是,灰质的改变与压力有关.当受试者的压力减少得越多,杏仁核会变得越小.很有趣的是,这个结果和某些已知的动物实验完全相反.Sumantra Chattarji 博士和同事使用正常快乐的啮齿动物来实验, 把它们放在笼子里, 测量它们的杏仁核,然后实施十天的压力处理.十天之后,再次测量它们的杏仁核,结果显示老鼠大脑的改变与人类十分相似.然而,我们的结果是随着压力减少,他们的结果是随着压力增加.

有趣的是, 去掉老鼠的压力, 三周后再次为它们做测试,杏仁核一样显得大,而动物即使身在原来让它们愉快的笼子里,依然表现得压力很大的样子.它们缩在角落, 不会去探访曾经走过的路和地方.这与我们在人类中看到的完全相反,因为对人类来说,环境不会改变,他们还是做同样让自己压力很大的工作,难题依旧是难题,经济状况还是岌岌可危.但是,他们的杏仁核变小了,而且感觉压力变小了.因此,杏仁核的改变,并非对环境的改变做出反应,而是代表人对环境的反应或与环境之间关系的改变.

另外, 研究也显示了, 这并非只是受试者说: “ 噢, 我觉得好一点了.”不是心理作用,也不是受试者尝试让我们好过一点.人们觉得自己的压力少了一点,在神经生物学上确实有原因.今天我想和你分享的是,冥想确实可以改变你的大脑,谢谢!