光盐行者的博客

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破四之旅(上)

(2018-12-20 21:16:27) 下一个

世上有一件很神奇的事情,做多了会上瘾,到最后,身不由己,欲罢不能--看官不要误会,我不是在说吸毒,我是在说长跑。

2000年春天的某一天,我的脑子里突然出现了一个近乎随机的念头,想试试长跑。那天从家里出来跑了800米就不得不停下来走了回家,可以说是铩羽而归。对于一个没有跑步天赋的人来说,这一点也不出人意料。但是没有想到的是,这次随机的长跑尝试成就了一个狂热的长跑爱好者。

因为没有天赋,我的跑步成绩差强人意。但是这并不妨碍我对长跑的热爱。我喜欢长跑,不是因为我可以比别人跑得快。事实上我比大部分的跑者都跑得慢。在我认识的跑马朋友圈里,我大概是跑得最慢的一个。我喜欢长跑,是因为它是一个挑战自我的运动。当我看到自己今年的成绩比去年要好的时候,心里的感觉可能跟运动员拿了奥运会金牌一样的高兴。

长跑比赛有不同的距离,比如说五公里、十公里、半马、全马。距离越长,跑步的速度自然越慢。但是我的不同长跑距离的陪速是令人费解的,比如一年以前,我的马拉松陪速比我的十公里跑的陪速还快,半马的陪速比十公里的陪速快,十公里跑的陪速则比五公里跑的还快,总之是乱套了。其实解释起来也很简单: 五公里是在生病的时候跑的,十公里是在刚刚开始练长跑的时候跑的。

今年年初跑了一个半马,创造了自己的个人最好成绩1:50。跑完以后我就准备年底跑一个全马。在准备半马的时候,我用的是汉森训练法。既然创造了个人纪录,说明这个训练法效果还可以,所以我决定在准备全马的时候还是继续用汉森训练法。训练计划共18周。第一周的时候,要和几位朋友一起出去徒步(几个月以前就定好了),所以第一周的训练只好跳过了。

不幸的是,徒步回来以后,脚底打了血泡,所以又休养了一周才开始跑步。前面两周的训练计划基本上是为了打基础。我觉得我的基础还可以,所以即使忽略掉两周的训练应该也问题不大。第三周开始试图跟着训练计划跑。但是也不敢马上就全部照着训练计划。休息了两周以后没有跑步,怕上量太大会受伤。所以把训练量稍微减少了一点。但是显然减量减得不够,第四周刚开始就感觉大腿肌肉有轻微拉伤,果断停跑三天以后才恢复正常。到第五周才完全跟上了训练计划。

汉森计划跟别的马拉松训练计划有相同也有不同。相同的地方是,它每周有一次间歇跑,有一次节奏跑。不同的是它的周末长距离跑比其他的训练计划要短。最长的也只跑到16英里,而其他的训练计划一般都至少要20英里。但是汉森计划每周跑的总里程数比其他的训练计划要多一些。最多的两周超过每周60英里,其它大部分是每周50多英里。这个训练计划最长只需要跑16英里的理论依据是:前一天跑的量比一般的训练计划要大,所以你在跑16英里的时候实际上是在身体还没有恢复,非常疲劳的情况下跑的。所以前一天跑的部分里程数实际上要加到这16英里上,最后的效果和20英里是一样的。

对我来说,比较难跑的是间歇跑(interval)和节奏跑(tempo run)。如果照训练计划的速度来跑的话,我觉得实在太慢。所以我基本上是用九成的力量来跑间歇跑和节奏跑。前面几周跑的时候感觉肌肉非常酸痛,后来慢慢就习惯了。我想这是好消息,意味着肌肉慢慢在增强。

第七周,节奏跑7英里以后的那天,慢跑中感觉肌肉有点儿痛。本来应该按计划跑六英里,结果跑了三英里以后痛感加剧,我果断地停止了跑步。第二天又去试了一下,好像没有痛感,但跑了三英里以后又有痛感,我果断地又停了下来。之后干脆又休息了一天,然后再回去跑,痛感就没有了。

学校体育馆里的热水池(hot tub)是我最喜欢去的地方。每次跑完了肌肉很酸的时候在热水里泡上个20分钟,真的是非常的舒服和放松。热水池里喷的强力水柱真象给后背,腿上的按摩。如果没有这个设施,我不知道我能不能够把这个18周训练计划坚持下来。

在训练过程中,我感到这一次跑得明显比往年跑得要快。我有一个预感:我这次能够刷新个人的最好成绩。我的个人全马最好成绩是13年以前创造的4小时16分。根据我的训练成绩,我觉得进入四小时应该不难。但是最好成绩能够达到什么样,心里没有把握,如果能够进到三小时40几分的话,应该是非常满意了。有时我甚至开始作BQ的梦。

在第12周顺便跑了个五公里比赛,创造了个人纪录,陪速为每英里7:18。这让我的信心更强了。

第14、15周训练强度到达了顶峰。也可能是身体疲劳了,这时我的节奏跑的速度比前几周还降了一点。我开始怀疑是不是在间歇跑和节奏跑的时候速度太快了。不过已经接近训练的尾声了,再做改变也晚了。第15周的16英里跑后,小腿肌肉有点感觉,犹豫了一下,还是把第二天的6英里慢跑取消了。

第16周出现了情况。我大女儿从达拉斯回家探亲,临走的时候,开始嗓子痛,流鼻涕。她走了以后几天,我也开始出现感冒症状。我还坚持跑了几次,但是因为感冒身体不适,怕加重感冒,所以把训练量减了不少。有几天该跑的都没跑。有几天,即使跑了,里程数也减少了。所幸的是,这次感冒不是特别严重,一周以后,几乎所有的感冒症状都已经消失,只剩下一点咳嗽。我回到跑道上跑了几次,感觉还是有一点影响,体力明显地下降了。

这时候我开始没有把握了,不知道自己能不能参加马拉松比赛,虽然还有将近两周的时间。我在微信朋友圈里提到这个事。大部分人都主张我不要跑了,感冒没好去跑马对身体不好,会出事的。还有朋友举了个例子:有人训练了好几年,花了十几万,去登珠穆朗玛峰。还差100米,这时候已经体力不支了,继续上还是不上?上,到顶以后可能就下不来了。所以还是停下来为好,虽然这个决定很难。当然我也同意我不至于为了跑个马拉松去冒生命危险。不过我想感冒还不是一个很严重的问题,而且还有十多天的时间,也许在比赛以前身体就会恢复。当然,我也做好了最坏的准备:实在感觉不好的话就不跑了。

比赛前的两三天,我心里非常的忐忑。本来在训练期间我有三个目标,最低目标是打破个人马拉松记录。第二个目标是跑进四小时。第三个目标是跑进三小时50分。因为感冒的原因,我感觉体力有点下降,所以我把自己的目标调整为:最低目标是跑完。第二个目标是打破个人纪录。第三个目标是跑进四小时。当然,我也做好了准备在比赛过程中做及时的调整,如果实在体力不行,那就只能停止。

比赛前一个礼拜我就开始每天查天气预报。看到比赛前一天还下大雨,但是比赛那天是阴天,只是气温比较低华氏40度(摄氏4度),而且风速是每小时10到12英里。

礼拜六我去领了号码布。来领号的人还不少。看了一下贴的名字,大概有两千人参加这次比赛,不过大部分人是跑半马的。跑全马的人只有500多人。领完号码布,我到学校体育馆去慢跑了两英里,本来应该是慢跑三英里的。慢跑的时候感觉基本正常。我想跑完全马应该没有问题。

比赛早上七点开始。我从家开车到起点大概需要十几分钟。我把闹钟设到五点半,准备早上先起来吃点东西,最好是上完厕所再出发。

那天晚上本来准备早点休息,但是,正好写博文,就是五公里新纪录那篇。因为眼看着就要写完了,就想在比赛前把它发了。但是没想到好几次因为有问题需要重新修改。来回一折腾时间就晚了,到12点半才睡觉。这是一个教训,以后千万不能在比赛前晚上赶什么事情。结果是不但没能早睡,那个博文发出来里面也是好几个错误,把公里写成英里。

手忙脚乱地发完博文,真是觉得有点儿困了。不象以前跑马拉松好象前一天晚上睡不着。这一次也可能是累了,也可能是跑了几次马拉松以后,不太把这当回事了,倒头就睡着了。不过毕竟心里还是有个事情,第二天早上,闹钟还没响,自己五点多一点就醒来了。最后一次查天气预报,气温是华氏40°(摄氏4度),风力还是每小时10到12英里。没有雨,感谢神。

40°的温度还是相当冷的,所以我准备了两套衣服,一套是短袖短裤一套是长袖长裤, 也准备了手套。车开到起点的停车场,我出了车试了一下,车外面还是相当的冷。我决定穿上长袖, 不戴手套,纠结了半天决定穿短裤跑。

到了起点的地方,等发令的枪声。天挺黑,人比上次跑半马和跑五公里的比赛多多了,但是和其他大城市的大型马拉松比,应该说人还是比较少的。三三两两地有一些人在热身跑。

我也跑了一会儿,因为站在那里实在太冷。我照相的时候手直哆嗦,因此好几张照片照下来都是模糊不清的。

我看了一下在起点附近等候的几个陪跑员。有两个我比较有兴趣的:一个是3小时40分,一个是3小时50分。找了一下4小时的陪跑员,没有。

我决定站在3小时50分那个陪跑员后面大概十米的地方。出发前几分钟,请旁边的一位女士帮我照了一张相留影。头箍本来是戴着访止汗流到眼睛里,结果天冷作为耳朵保暖用了。

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光盐行者 回复 悄悄话 回复 '桉桠' 的评论 : 谢谢你的鼓励。其实跑步是个力气活儿,而游泳是个技术活儿。只要能锻炼身体都是好的!
桉桠 回复 悄悄话 我历来觉得跑步是最酷的,比我游泳酷多了,更时髦,更拉风。可是我还是不敢跑,因为膝盖。但是每次看你写的故事,都觉得很fascinating and inspiring.
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