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影响人体健康的两样关键成分

(2018-01-19 06:58:41) 下一个

过量食用糖和盐会引起各种各样的健康问题,饮食健康专业人员和当局不断告诫我们要控制糖和盐的摄入。同时,糖和盐在我们的健康中起着关键作用,也是我们饮食中最难以控制的两样东西。

那么,糖和盐到底如何影响我们的身体,哪一个对我们的健康有更大的影响,为什么?

(一)糖

这里讨论的不是那些天然产生的糖 (如水果中存在的糖),而是讲精制和添加糖。如水果和果汁虽然含有糖和卡路里,但它们也提供营养素,如纤维,维生素、矿物质、和抗氧化剂等。

另一方面,像碳酸饮料除了糖和卡路里外,几乎没有什么营养。大多数零食也差不多,它们提供很少的营养价值(如纤维、蛋白质、维生素和矿物质),因此常被称为“垃圾食品”。过度消费这些产品会导致肥胖或营养不足。

相关阅读:白水: 加工食品与垃圾食品的区别

所有的糖,不管它们是如何标签的:白糖、高果糖玉米糖浆、甘蔗糖、红糖,都对身体血糖水平增加、导致胰岛素分泌有类似的影响。身体释放胰岛素的作用是将糖从血液中移出,让它进入细胞,作为能量使用。

一般来说,当你摄入过量的糖时,增加胰岛素分泌会导致胰岛素抵抗,迫使身体产生更多的胰岛素,身体的脂肪储存就会过度工作,从而储存更多的脂肪。随着时间的推移,糖的过量摄入引起胰岛素抵抗和随后的体重增加,会导致2型糖尿病,进而增加患青光眼(glaucoma)的风险,是导致肾衰竭的主要原因,也是心脏病发作和中风的主要危险因素。

更糟糕的是,摄入过量的糖,特别是精制糖,会导致人体新陈代谢的改变和过度的炎症,最终导致各种慢性疾病。某些糖如果糖,只有肝脏处理。当肝脏处理过多果糖成为负担时,可能发生代谢连锁反应,一些研究将这种反应与胆固醇水平异常、高血压、脂肪肝、代谢综合征和心脏病的风险增加联系在一起。

(二)盐

在我们对糖的理解日益清晰时 ,人们对盐的健康议越来越多(见下面链接)。

实际上人体需要盐来调节体液,?钠是保持血浆容量、酸碱平衡、神经脉冲传导和正常细胞功能的必要营养素。对于大多数健康的人来说,适量的盐很容易被身体处理。当然过量的盐可能会导致长期的健康问题。

目前的饮食指南建议每天摄入少于2,300毫克的钠(差不多1茶匙盐,约等于6克)。美国心脏协会AHA建议的摄入量为1500毫克。

然而,根据疾病控制和预防中心的数据,美国人平均摄入3,400毫克的钠,约90%人的摄入量高于推荐量,其中大部分来自加工食品。

用实验室的秤确认了一茶匙盐 = 6克:

这里不要混淆钠(Sodium)与氯化钠(Sodium Chloride)和食盐(salt)的概念。食盐的主要成分(99%)是氯化钠(NaCL),有些食盐里添加了氯化钾以降低高血压发生率。同时世界大部分地区的食盐都添加碘来预防碘缺乏病,添加碘的盐又叫碘盐。食盐里还含有少量的水分。而盐是以氯化钠形式存在的,一般而言,一份盐里只有40%为钠。

多年来,专家认为钠会导致体液滞留,并引起血管内的压力升高,导致高血压。不受控制的血压会导致严重的健康问题,如心脏病发作和中风,以及肾脏和视力问题。盐与高血压之间的关系越来越受到人们的关注。

2014年对8,000多名法国成年人的研究发现,盐消耗与男性或女性收缩压无关。研究作者说,我们认为在盐和血压之间存在的关联被 “夸大了”,“比曾经想象的要复杂”。

对于一个正常健康的人来说,适度消费盐不一定有害。然而,一些人群对盐更敏感,比如50岁以上的人和已经有高血压的人,钠的改变对他们的影响更大。

事实上现行的钠摄入指南受到许多方面的质疑,包括美国医学研究所(注:Institute of Medicine 现名National Academy of Medicine 它是一个非政府组织,国家科学院National Academy of Sciences的一部分)。医学研究所在2013年一份报告里强调,(1)较高的钠摄入水平和心血管疾病的风险呈正相关,与现有的血压是心血管风险的替代指标证据一致;(2)直接健康结果的研究证据不足,有关钠摄入量低于2300毫克/天,与心血管疾病结果之间风险或益处的关联不一致;(3)健康结果的直接证据不支持在高危组人群(那些有糖尿病,慢性肾脏疾病或心血管疾病)推荐低钠摄入1500毫克/天或更少。

相关阅读:哪类加工食品含盐量高?

与过量盐相关的另一个问题是,大部分的盐来自加工食品和餐馆食物,这些食物的脂肪和卡路里通常也很高,而且比在家里制作的新鲜食物提供的营养要少。除了高血压,可能导致体重增加,和其它健康问题。

(三)哪个更糟?

只要适度消费,二者都没有问题。相对而言,过量的糖对你的整体健康产生更大的负面影响,盐对身体正常运转是至关重要的,但糖不是,没有添加糖,我们身体仍然可以从其它碳水化合物里获取分解糖。

2014年《糖尿病和代谢综合症》(Diabetology & Metabolic Syndrome)杂志发表的综述研究发现,糖也会增加盐的负面影响。胰岛素令肾脏保留钠,而身体产生的胰岛素越多,肾脏保留的水和钠就越多,结果就是高血压。

太高或太低钠的摄入对身体都有负面的影响,因此不要矫枉过正,从一个极端走到另一个极端。

为了保证你的糖和盐摄入量正常,要注意碳水化合物的营养源,减少含有精制糖和加工成分的食物很重要。

参考资料:

https://www.webmd.com/hypertension-high-blood-pressure/news/20170425/is-a-low-salt-diet-always-healthy#1

https://www.medicalnewstoday.com/articles/310447.php

https://www.peoplespharmacy.com/2016/05/26/will-a-low-salt-diet-increase-your-risk-for-a-heart-attack/

https://www.pritikin.com/are-low-sodium-diets-healthy

https://www.medicalnewstoday.com/articles/310447.php

https://www.peoplespharmacy.com/2016/05/26/will-a-low-salt-diet-increase-your-risk-for-a-heart-attack/

https://www.pritikin.com/are-low-sodium-diets-healthy

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阅读 ()评论 (25)
评论
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '武胜' 的评论 : 你提了个好问题,楼下没回答,我来越俎代庖。
市场上常见的盐除了精盐,主要还有海盐,碘盐,钾盐,这些大家都知道。另外还有些所谓的高端盐,如 KOSHER 盐(犹太食品认证),喜马拉雅盐(粉色),黑盐,熏盐等。这些盐比普通盐贵很多,有人相信它们有益健康,其实营销的意义更大。不管什么盐,主要成分是氯化钠,区别是精盐纯度高,其它盐含不同的矿物质,纯度低,比如偏红色的盐,铁含量较高。人体需要矿物质,但要注意有些微量元素太高,对人体有害。其实从正常健康食物和矿泉水中,人体可以获得充足的矿物质。从健康的角度看,这些所谓的“优质盐”一点都不比普通盐好。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '万维假巴' 的评论 : 健康养生应该合适,或军事时事,如果有新闻意义。
万维假巴 回复 悄悄话 回复 'lilywanda' 的评论 :
[2) 糖是一点好处都没有, 是某种程度上的毒品。即使你一点糖都不摄取, 包括淀粉等碳水化合物, 你也可以照样生存, 并且不会得癌。 ]
》你的这个说法是走极端的说法。人的血糖浓度要是低于70{单位不记得}了,人就会昏过去。喝一点无论什么糖水,就能解救,苏醒过来。你说说糖是不是毒品?
你要是说的是蔗糖,请你要精确一点。糖、淀粉等碳水化合物都是营养物质,只是不能无止境的摄入。把糖说成是毒品,那咱们的食品工业都是毒枭了,因为添加糖分绝对是不可少的一种重要成分。
万维假巴 回复 悄悄话 回复 '白水之鱼' 的评论 :
[谢谢提醒。你最好来个难度比较低的,这样我才好下手拍砖。]
》和你开个玩笑,1+1=2,这个难度不高吧!等你拍砖啊?!
言归正传,咱有一篇癌细胞细胞周期摘要的翻译文,咱不太清楚应该发到哪个栏目里。你能不能告知发哪里最好?
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 'portfolio' 的评论 : 你能给介绍一下,那些盐更健康?
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '南岛水鸟' 的评论 : 有认同好。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 'erdong' 的评论 : 不客气。
portfolio 回复 悄悄话 可笑,可悲啊!
食用盐有好坏之分(仅价格有十倍之差),你都不知道?还在谈论“关键东西”?
南岛水鸟 回复 悄悄话 控制糖盐的摄取量确实重要,学习了!
HBW 回复 悄悄话 回复lilywanda:太同意你讲的糖是毒品这个概念了。就像现实生活中的烟酒大麻海洛因一样,糖给你带来愉快同时也带来麻烦。绝大多数人还意识不到这点!
erdong 回复 悄悄话 谢谢分享,学习了!
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 'lilywanda' 的评论 : 总结的很好,谢谢。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '万维假巴' 的评论 : 谢谢提醒。你最好来个难度比较低的,这样我才好下手拍砖。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '波城冬日' 的评论 : 欢迎访问。
lilywanda 回复 悄悄话 总结一下: 1) 盐对人体有益处。大家有听说过水中毒吗?就是钠的含量太低, 不能产生电解质供养。2) 糖是一点好处都没有, 是某种程度上的毒品。即使你一点糖都不摄取, 包括淀粉等碳水化合物, 你也可以照样生存, 并且不会得癌。
万维假巴 回复 悄悄话 回复 '白水之鱼' 的评论 :
》告诉你一个好消息,白大褂终于有了回应。不过他的回应有点不知所云,恐怕连他自己也不知道他在回答什么问题。
另外,你都已经板砖都已经拿在手上了,你就随便在哪了砸一下吧!把板砖又带走了,要遗憾啊!周末咱准备贴一个难度稍微有点高的翻译文。欢迎提意见!
波城冬日 回复 悄悄话 学习了,谢谢分享!
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '兰花地主' 的评论 : 谢谢。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 'lucia17' 的评论 : 欢迎。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 '武胜' 的评论 : 欢迎访问。
白水之鱼 回复 悄悄话 回复 'portfolio' 的评论 : 盐也分这个?
lucia17 回复 悄悄话
兰花地主 回复 悄悄话 糖盐都需要,不多不能少。祝周末快乐
武胜 回复 悄悄话 原来低钠也不好。楼下能说说何为优质盐吗?
portfolio 回复 悄悄话 2014年对8,000多名法国成年人的研究发现,盐消耗与男性或女性收缩压无关。
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廉价盐有害,优质盐有益于健康。
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