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改变你的食物结构

(2016-04-26 23:48:04) 下一个

这是美国农业部2016年发的食物结构建议,咱信箱刚收到。发现对每个家庭健康饮食有用,现编译如下:

一。让水果蔬菜占到一日吃食的一半

  • 吃整个水果代替饮用纯果汁。
  • 小吃用新鲜,冷冻,罐装或干果品代替饼干,巧克力蛋糕或其他含糖食品。
  • 食用水果代替含饱和脂肪,高钠和加糖的甜点。
  • 选用各色蔬菜包括绿色,红色和橙色等。
  • 添加新鲜的,冷冻的或罐装的蔬菜到沙拉,小菜,和食谱。
  • 调配菜食不加酱油,肉汁或面料以降低钠,饱和脂肪和糖的摄入。

二。让带皮全粮占到食用粮食的一半

  • 选择食用全粮代替至少一半以上精粮(即带皮面粉和带糠大米代替精面粉和精米)。注意不是用杂粮代替精粮,有些杂粮营养价值不高,如玉米。
  • 注意阅读营养成分标签,看配料,找高纤维,全粮食品。
  • 常见的全粮食品,如燕麦片,全麦面粉,和爆米花。

三。转用低脂,无脂乳制品

  • 选购低脂,无脂牛奶和酸奶。
  • 常购低脂或无脂奶酪,少食普通奶酪。
  • 罕食普通奶油奶酪,黄油,奶油,因为它们很少或没有钙,但高含饱和脂肪。

四。变换混合食用蛋白质食品

  • 混合食用蛋白质食物,包括海鲜,豆类,坚果,籽食,大豆,鸡蛋,猪牛肉和禽肉。
  • 海鲜每周食用两次,包括鱼类和贝类。
  • 添加豆类或豌豆,坚果和籽食和大豆到主菜肴和小吃中食用。

五。观察比较食物和饮料中的饱和脂肪,钠和糖含量

  • 读营养成分标签,找到产品含更少的饱和脂肪和钠。
  • 看成分列表,找更少含糖食品。
  • 少用含糖饮料,如水果饮料和苏打水。

   以此建立一个良好的饮食风格和习惯,长此以往,会改善你的健康。

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