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腹部锻炼小用具

(2018-08-05 09:03:50) 下一个

腹部肌肉的锻炼在核心肌肉群锻炼里面占据很重要的部分。我找到一款简单又好用的小用具,坚持运用它来锻炼,取得了良好的效果。

这款用具叫做腹轮(abs wheel)。它就是一个可以在地面转动的小轮子。锻炼时,手握轮子两侧的把柄,或跪或蹲或站立,先是双手向前推轮,达到自己身体能够承受的前方,然后再利用腹部肌肉的力量往回拉转车轮,回到起始位置。重复这样的动作,能够使腹肌,尤其是腹部上部的肌肉得到有效的锻炼。

我使用这款小用具以后,个人感受它比其它无工具的腹肌锻炼法都有效得多。

使用时要注意的,先从跪姿开始练习,有充分的把握之后,再考虑采用蹲姿与站姿。

锻炼时要记得提醒自己,锻炼腹部肌肉时,背部的肌肉也在承受着压力。同时,用臂力推出去感觉会比较容易,而用腹肌力量把腹轮拉回来时就相对难多了。考虑到背部的压力和腹肌力量循序渐进的锻炼需要,所以刚开始锻炼时,不能完全以臂力强弱为标准来决定推离距离的远近。

下腹部肌肉的锻炼,我觉得没有工具会更难取得效果。我现在还没有开始使用工具。但我打算在光木地板上使用毛巾或海绵垫为工具,类似用手推腹轮锻炼腹肌上部的方式,在手撑时用脚掌前后推滑毛巾或海绵垫来进行有效锻炼。

至于臀部和大腿根部的肌肉锻炼,按我的估计,也许采用体操球会比较有效。

总的来说,我相信锻炼时采用小用具能大大提高锻炼效果。但锻炼局部肌肉时,也要考虑全身肌肉的关联性,必须想到相关肌肉的力量是否达到同等水平,以免运动时发生受伤,比方说,练腹肌,要考虑背部,肩部和手臂手腕等其它部位肌肉的力量情况是否匹配。

我在使用腹轮之前,已经练过一段时间的平板撑。这样,相对来说,我的臂力,肩膀肌肉和背肌都已经接受过一些锻炼了。

2018.08.05

 

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评论
又馨 回复 悄悄话 回复 'Rolfemom' 的评论 : 谢谢阅读。健身快乐!
又馨 回复 悄悄话 回复 '一家三口' 的评论 : 小心使用,不能以臂力的力量为准,以腹肌力量为准。开始时,手臂推出去伸直了就够了,然后收紧腹肌的同时往回拉腹轮。整个动作不要太快太猛。力量训练都是以稳和慢速为好的。等腹肌力量增强了以后,再增加推轮时身体前倾的幅度。
一家三口 回复 悄悄话 我看了轮子的视频,感觉如果没控制住,一个马趴脑袋撞轮子上,有把牙磕断的危险唉
Rolfemom 回复 悄悄话 谢谢分享你健身的经验。 我一定试。 周日和新周愉快! :-)
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