小试半马距离

上一周，半马训练到了最高强度。周末的长跑是13迈！从上周的11迈增长到13迈，是十个星期的计划里最大的长跑增幅（其他的周都只是一迈的增幅）。

自从上周有了热天跑11迈的经历，我知道了长跑到了这样的长度，对于我来说，跑下来就是胜利！真的，从心理上和体能上，维持在非常好的呼吸和跑姿的状态下，tempo run的速度是很难维持在1迈之久。我自我感觉也就是能维持半迈左右，心率就上升到了5区。特别在半马的前面5迈，我基本上是心率达到5区，就开始走，直到降低到3区。

这次自己跑半马，也是采取监控心率高低的方法。我没有特别注意跑速，也没有如同tempo run那样逼迫自己。只要觉得腿酸或者热了，就会快走一会儿。

一般是5-6迈左右，觉得全身都活动开了，好像有使不完的劲儿。这个时候，给自己补一些能量胶，喝水，就可以跑上一阵子。由于跑步路线上有大大小小的坡，特别在最后三迈有两个大坡，所以在6-10迈以内，我都没有特别使劲儿地爬坡。只要觉得有劲儿，就拿出爬坡的技巧，其实累得差不多的时候，不是很陡的坡的话，也只有力气用力摆臂了，好在还起点作用。这样在心理上，好像整个跑程不辛苦，只有两个大坡（呵呵）。

本来很想跑negative split。但是发现这种走走跑跑的形式，对半程的感觉并不敏感。倒是觉得分成了五迈，十迈，十三迈三个大段。每五迈补充一下能量和水，等跑到十迈的时候，因为平时轻松跑的最短距离，剩下的三迈就不当回事儿了。

迄今为止，实为十个星期的半马训练最困难的部分已经完成了。剩下两周是“收拳”,养精蓄锐的阶段。而且跑过了半马的全程，对于比赛当天的信心是有很大的鼓舞的。我对自己非常满意。上周跑11迈的时候，开始的时候还有点打怵的心理，有点儿迎着头皮自己逼迫自己的意思。但是今天完全没有打怵的感觉，只是觉得兴奋，因为终于可以证明自己到底能不能跑下半马来。跑起来的时候，虽然也会觉得累，但是觉得每跑一步，就缩短了和目标的距离。觉得每跑一步，都充满着希望。

其实跑跑停停的节奏，理智告诉我，怎么也可以完成。但感觉上，只有真正跑过踏实感才更真实。我现在就担心比赛当天，会受到周围的比赛人员的影响。唉，看看，人的焦虑，有的时候，真是自己和自己捣乱。

今天跑完以后，我整体感觉很好，也不像以前长跑的那天，回来以后累得如死狗一般。我觉得适当地走动，其实会缓解肌肉的酸痛。越是久坐着不动，血液才越容易停滞，反而再动起来的时候，会感到无法承受的疲劳。

总结一下，

1. 长距离跑是各种技巧的综合运用。体能有多强，主要看tempo run的速度可以维持多久。所以，在以后的训练中，如果方法得当，我觉得自己还会很大的潜力可挖。我认为7迈是一个比较好的距离，加强一口气跑下7迈的能力，在以后的半马里面就会减少走路的时间。

2.平时注意跑姿和各种肌肉的调动，在长跑比赛中，意志力和精力有限的时候，可以依靠肌肉的记忆和习惯，可以帮助我们维持一个比较正确跑步技巧。

3.这一次的半马训练，我感受到左侧肌肉的薄弱。因为跳舞中，绝大多数时候还是在运用右脚。以后要加强左侧肌肉的锻炼。

4.热天下，需要带帽子，但是墨镜对我来说就比较累赘。而且容易积累汗水。虽然比赛中会给水的补给，但是自己带一些水，及时补充一下，我觉得比较方便。跑之前把跑衫淋湿，也会有助于降温。天热的时候，在太阳下应该快点跑，在阴凉的地方可以走路休息，我感觉这样可以帮助快速降温。也许，这只是我的错觉？

5. 准备工作：

跑前几天，准备好：

鞋，腰带和能量胶，擦汗巾，水杯，帽子，袜子，上衣短裤。墨镜（照相用，呵呵）

跑前一天：

1.第二天早上喝的水，吃的食物（牛油果，西红柿，鸡蛋）

2.两个带去的水杯和蛋白粉（跑前和跑后的补充）

3.路上带的水。

4.cooler 和冰块 。

5.按摩棒和外衣。

6.给手表和耳机充电

7.比赛的号码

8.防晒霜和隐形眼镜

跑前当天早上：

1.在出发前，提前两小时起床。喝水。

2.吃早饭

3.喝水，准备带的东西

4.上厕所

5.防晒和戴隐形眼镜