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关于力量练习

(2014-01-20 12:00:42) 下一个
与体重相当或者更大强度的力量练习对游泳来说,属于重力量。

重力量练习只对腿有意义。练习的时候要尽量保护膝关节和踝关节。比如伤膝伤踝的单腿跳跃练习,一律不做。尤其是游蛙泳的。这种单腿练习身体姿态不稳定,而且冲击力很大,容易受伤,游泳也用不着适应这种巨大的冲击力。只做双腿练习,力量不够怎么办?加负载。比如绑沙袋,结实的腰带上吊重物。

对手臂和胸背来说,能做高质量的引体向上(宽握、正握、上身尽量高地过杠练背;反握练胸;窄握练肩下肌;有明显hold时间;要练小臂的,杠上裹毛巾)10个就足够。即使最需要手臂力量的自由泳,单手达到体重的40%就足够用了。即使最保守的练法,也不要超过体重50%。

对游泳至关重要的是中等力量和有针对性的力量练习。做综合性中等力量练习的时候,略高频,次数多一些,间隔(休息)短一点。做针对性练习的时候,要用简单、专门的器械,而不是综合的号称什么都练的器械。比如肱三头肌弱、胸肌力量已经足够,就用轻哑铃背后提举就好,不要用卧推,虽然卧推也可以练肱三头肌。有针对性地练,可以节约时间,提高效率,教练可以清楚地知道是否找到了正确的练法,以后再出类似问题事半功倍。如果教练简单地说去健身房练力量,属于不负责任。

如果只做重力量/综合力量训练,不做中等力量/针对性力量训练,对4A+以上水平的选手不但没有好处,反而有干扰。

另外一个原则,能在水里做的力量练习优先在水里做。即使蛙蝶最需要的腿力,水里的力量练习不能少于陆上的。水里的练法通常是加阻力。比如加前向阻力,推很重的东西,甚至推墙;加动作阻力,比如腿上绑rubber band;加重量,比如腰上绑不超过10磅重物练背肌(自由泳)或者腹肌(仰泳),腿上绑不超过5磅重物练打水。
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