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打水专项训练

(2013-12-02 16:39:21) 下一个
蛙泳冲A之后,我给小孩设的下一个目标是仰泳拿3A和自由泳拿2A。

为什么定这个目标呢?有一个突出的3A,比几个都不怎么样的2A或者A要好;最好练3A的同时可以有利于别的项目拿2A。能同时benefit仰泳和自由泳的专项训练,同时也是他目前短板的是打水。对专业选手来说,判断打水是短板的办法有两个,第一是kick的时间和正常全速游的时间比值,不能高于1.5,这是我跟别的教练学的;第二就是打水动作分析,如果有明显的缺陷,就要改进

关于技术缺陷,我给小孩看我从他后面拍的视频,自由泳和仰泳,慢放,问他看出什么问题没有。有很多画面显示,仰泳和自由泳侧身的时候,两条腿成比较大的角度,同时至少有一条腿弯曲的角度比较大。我告诉他,成比较大的角度对于转髋驱动的游法是不可避免的,但是两腿成比较大角度的时候一定要让腿基本上是直的。对仰泳来说,踢水两条腿成的角度要比自由泳更大一点,所以一条腿太弯造成的drag就更明显。

如何解决?第一条,仅仅在膝关节互相靠近的时候弯膝盖,尽可能地把drag控制在身体横截面内;在两条腿成的角度比较大的时候必须已经完成踢水发力,腿要基本上是直的。第二条,自由泳的上打和仰泳的下打要用上low back和大腿背后的肌肉,快速完成恢复。

第一条小孩说比较好理解。关于第二条,教练一直强调的是上打(自由泳)或下打(仰泳)要慢于另外一个方向,less is more,slower is better。我说没错,对于业余或者长距离选手来说,利用下打或者上打的反作用力慢点恢复,可以稍事休息;但是如果要冲击短距离3A,必须kick fast, kick tight, both directions, period。

第一条,水里练习为主。做的drill是一手拿着pull buoy伸直,身体侧着和水成90度,另一手放在腿侧,找膝关节互相靠近的时候才发力的感觉;再换另外一侧。静止姿势基本上做好了,然后双手前伸,不停地单向转髋,即连续顺时针或者连续逆时针转体,扭动屁股,仍然找膝关节靠近的时候略屈膝发力的感觉。转到仰泳体位的时候,略加大打水幅度;转到自由泳位置,略微减小幅度

第二条,他的仰泳上打和自由泳下打已经很好,练习主要针对如何利用low back和大腿背后肌肉。陆上自己练高抬腿跑,和仰躺在垫子上对空模拟快速骑自行车。水里练习,360度每隔45度一个位置(仰卧位、面朝左上,面朝右上为仰泳;俯卧位,面朝左,左下,面朝右,右下为自由泳)练快速腿恢复,体会后面肌肉收缩发力的感觉。
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