常常喜乐

人 若 賺 得 全 世 界 、 賠 上 自 己 的 生 命 、 有 甚 麼 益 處 呢 . 人 還 能 拿 甚 麼 換 生 命 呢 。
个人资料
Lilac2003 (热门博主)
  • 博客访问:
正文

常见食物的血糖生成指数——GI指数

(2013-09-25 12:15:19) 下一个

ZT

简易GI指数表

一般而言  GI55    为低GI食物

         GI55-70   为中GI食物

          GI70    为高GI食物

GI食物

 

谷类

极少加工的粗粮,如煮过的整粒小麦、大麦及黑麦,稻麸,硬质小麦面条,通心面,黑米,荞麦,强化蛋白质的面条,玉米面粥、玉米面糁等

干豆类及制品

基本上豆类的GI都较低,如绿豆、绿豆挂面、蚕豆、豌豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、黑豆汤、四季豆、黑眼豆等

乳类及制品

几乎所有的乳类都是低GI产品,如牛奶、全脂牛奶、脱脂牛奶、奶粉、酸奶(加糖)、酸乳酪、牛奶蛋糊(牛奶、蛋加淀粉及糖)等

薯类

特别是生的薯类或经过冷处理的薯类制品,如马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋和芋头等

水果类

特别是含果酸较多的水果,如苹果、桃、杏干、李子、樱桃、猕猴桃、柑、柚子、葡萄、梨。一些制品如苹果汁、水蜜桃汁、菠萝汁(未加糖)等

即食食品

全麦型或者高纤维产品,如含50%-80%大麦粒面包、黑麦粒面包、45%-50%燕麦麸麦面包、混合谷物面包、达能阳光饼干、闲趣饼干,达能牛奶香脆,荞麦方便面,全麦维(家乐氏)等

混合膳食

混合膳食依赖于食物的种类和比例,如馒头加芹菜炒鸡蛋,烙饼加鸡蛋炒木耳,饺子、包子、馄饨,米饭加鱼,猪肉炖粉条等

其他

果糖、乳糖。花生主要是因为蛋白质和脂肪含量多

 

GI食物

 

谷类

粗麦粉、大麦粉、甜玉米、玉米面粗粉、小米粥、荞麦面条、荞麦面馒头、燕麦麸、二面窝头(玉米面加面粉)、黑五类粉等

薯类

水分少的薯类,如微烤马铃薯、甘薯、山药等

蔬菜类

根、果类蔬菜、如甜菜、麝香瓜等

水果类

热带水果、水果制品,如菠萝、芒果、香蕉、橘子汁、葡萄干等

即食食品

全麦粉面包、黑麦面包、高纤维面包、燕麦粗粉饼干、油酥脆饼干、汉堡包、即食羹、比萨饼(含乳酪)、炸马铃薯片、酥皮糕点、冰激凌等

混合膳食

蔬菜少的膳食,如馒头加少量黄油、米饭加葱苗鸡蛋、米饭加猪肉等

 

GI食物

 

谷类

精制食物:如小麦面条、富强粉馒头、烙饼、油条、好大米饭等。含直链淀粉低的粘米饭、糙米、糯米粥、米饼等

薯类

水分多,糊化好的薯类,如微烤马铃薯泥、煮甘薯等

蔬菜类

根、果类蔬菜、如南瓜、胡萝卜等

水果类

西瓜等

即食食品

精白面包、棍子面包,小麦饼干、苏打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干,蜂蜜、麦芽糖等

 

 

详细的GI指数表:

 

220种食物的血糖生成指数(GI)表

健康报记者  王晶珠

GI值越高,则这种食物升高血糖的效应越强,反之亦然

食品种类

GI(%)

食品种类

GI(%)

混合膳食

 

谷类食物-面条

 

  1、猪肉炖粉条

16.7

     意大利式细面条
    (通心面粉,实心,1.5-2.8mm粗)

 

  2、饺子(三鲜)

28.0

 38、强化蛋白质的意大利式细面条

27.0

     米饭+菜

 

 39、意大利式全麦粉细面条

37.0

  3、米饭+鱼

37.0

 40、白的意大利式细面条
      (煮15-20分钟)

41.0

  4、米饭+芹菜+猪肉

57.1

 41、意大利式硬质小麦细面条
      (煮12-20分钟)

55.0

  5、米饭+蒜苗

57.9

 42、线面条(通心面粉,实心,约1.5mm

35.0

  6、米饭+蒜苗+鸡蛋

67.1

 43、通心面(管状、空心、约6.35mm粗)
       (煮5分钟)

45.0

  7、米饭+猪肉

73.3

     硬质小麦扁面条

 

  8、硬质小麦粉肉馅馄饨

39.0

 44、粗的硬质小麦扁面条

46.0

  9、包子(芹菜猪肉)

39.1

 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条

49.0

     馒头+菜

 

 46、细的硬质小麦扁面条

55.0

 10、馒头+芹菜炒鸡蛋

48.6

 47、面条(一般的小麦面条)

81.6

 11、馒头+酱牛肉

49.4

 

 

 12、馒头+黄油

68.0

谷类食物-面包

 

 13、饼+鸡蛋炒木耳

52.2

     大麦面包

 

 14、玉米粉+人造黄油

69.0

 48、75%-80%大麦粒面包

34.0

 15、牛肉面

88.6

 49、50%大麦粒面包

46.0

 

 

 50、80%-100%大麦粉面包

66.0

谷类杂粮

 

 51、混合谷物面包

45.0

     大麦

 

 

 

 16、大麦粒(煮)

25.0

     小麦面包

 

 17、大麦粉(煮)

66.0

 52、含有水果干的小麦面包

47.0

 18、整粒黑麦(煮)

34.0

 53、50%-80%碎小麦粒面包

52.0

 19、整粒小麦(煮)荞麦

41.0

 54、粗面粉面包

64.0

 20、荞麦方便面

53.2

 55、汉堡包(加拿大)

61.0

 21、荞麦(煮)

54.0

 56、新月形面包(加拿大)

67.0

 22、荞麦面条

59.3

 57、白高纤维小麦面包

68.0

 23、荞麦面馒头

66.7

 58、全麦粉面包

69.0

   玉米

 

 59、白小麦面面包

70.0

 24、甜玉米

55.0

 60、去面筋的小麦面包

90.0

 25、(粗磨)玉米粉(煮)

68.0

 61、法国棍子面包

95.0

 26、二合面窝头

64.9

 62、白小麦面包

105.8

   米饭

 

     燕麦麸面包

 

 27、黑米

42.3

 63、45%-50%燕麦麸面包

47.0

     大米(即食大米)

 

 64、80%燕麦粒面包

45.0

 28、即食大米(煮1分钟)

46.0

     黑麦面包

 

 29、即食大米(煮6分钟)

87.0

 65、黑麦粒面包

50.0

   半熟大米

 

 66、黑麦粉面包

65.0

 30、含支链淀粉低的半熟大米
       (煮,粘米类)

50.0

 

 

 31、含支链淀粉低的半熟大米(煮)
           白大米

87.0

 

 

 32、含支链淀粉高的白大米
       (煮,粘米类)

59.0

 

 

 33、含支链淀粉低的白大米

88.0

 

 

 34、大米饭

88.0

 

 

 35、小米(煮)

71.0

 

 

 36、糙米(煮)

87.0

 

 

 37、糯米饭

87.0

 

 

 

[ 打印 ]
阅读 ()评论 (0)
评论
目前还没有任何评论
登录后才可评论.