2015 (91)
2016 (133)
把曼妙人生计划进行到底之八
减肥过程中的高原期
在大约计划进行到第七周时，一部分人会经历体重不下降，腰围不缩减的情形，实际上，真正的高原期，应该是在4周之内没有体重，腰围与体脂的变化，而我们的计划不会出现4周持续不变，除非你的指标达到了标准。
那么对待高原期这一现象：
确保你继续坚持这个计划，继续写你的日记，继续严格使用补充剂，增加有氧运动，或做交叉锻炼，加大锻炼力度与增加锻炼时间，饮食上要用蔬菜排毒法。不要每天称体重，要吃低GI食品。
锻炼身体是我们生活方式的一部分。生命在于运动，每个人都应该选择一种适合于自己的锻炼方式，而在进行我们的计划时，我们要求
一、避免剧烈运动
剧烈运动对减肥无效而且无益。譬如利用跑步机跑步，举杠铃，踢足球以及一切的窜蹦跳跃，运动时间短，运动量大，人体的 消耗量激增，这种消耗中占很大的比例的是糖和水份，极易产生饥渴，会不由自主地加大进食量。这类运动也不易坚持，当运动心率超过160次／分时，产生的疲 惫感常常使人放弃运动，停停打打的结果当然是减肥无效。即使真的咬紧牙关，坚持到底的一般也是将全身的肌肉练得极为饱满，有力，也和东方女性传统的窈窕柔 美相去甚远。
二、坚持有氧运动
慢性运动是有氧运动，具有强度低，有节奏、不易中断的特点，有利于减少皮下脂肪数目，缩小皮下脂肪的体积，适合消化和循环。例如散步、骑自行车、慢跑、游泳、打太极拳等等。
要求是
1、有足够的氧气参与，在室外最好；
2、必须坚持30~60分钟；
3、运动时心率小于150次／分。
除了有氧运动，还要有增强肌肉的锻炼。因为我们知道肌肉是促进新陈代谢的关键，下面是一些简易的锻炼方法：
弘二头肌锻炼（3套10-12）
持适当重量的哑铃，弯曲小臂，一次10-12下，做三套。
三头肌的扩展（3套10-12下）
用双臂持哑铃，提高肘部和手的重量放在头背后。提高体重直线上升，然后返回
起始位置。请一定要保持肘部在拥抱你的耳朵
骤降：请确保椅子是稳定和手放在臀部旁边的地方。
在前面的椅子移动臀部和弯曲肘部，降低
身体，直到肘部90度。向后推，
重复15次。
前臂锻炼：（3 套10-12下）
坐或站着腹部用力左手持哑铃，举起的重量可达肩平，稍停，然后下降至
起始位置。右臂重复。
臂外侧锻炼：（3套10-12 下）
坐或站直，腹部用力，
在腹前保持双臂微曲然后向侧面提高你的左胳膊肘
平行于地板上，停顿，然后降低至起始位置。
右臂重复。 （你可以双臂同时做）。
上肢锻炼：：（3套10-12 下）
两手持哑铃，放在耳朵两侧，同时举高，碰在一起，然后将返回到起始位置
椅上锻炼，
半蹲在椅子上直到你的臀部只是徘徊在椅子上，胳膊保持身体为平衡。
保持2-3秒，重复，每组16次。
弓步：
慢慢地让两个膝盖弯曲，大腿，小腿向前平行后排腿部在地上，
膝盖触地挺身而出。然后，慢慢地推动向前腿返回起始位置。
如果这个动作是太困难，就做到一半。
健身球仰卧起坐：（3套10-12 下）
球放在腰部，有规律的上下摆动上身
腿的运动：
脚跟放在健身球顶部臀部离开地面，形成桥状
所以你在“桥”状保持20-30秒。重复2-3次。
如果你想要一个挑战，用你的脚跟滚动的球朝你的臀部离开地面，
整个时间保持臀部。滚珠和10次。
斜肌与健身球：
仰卧起坐，但对面的膝盖交叉对侧肩部。交替两侧。为每边重复20
普朗克：
开始在俯卧撑的位置。下降你的肘部和确保背部，
臀部和腿在一条直线上。保持30秒钟。重复2次。
标准的俯卧撑：
（您可能需要先下降到你的膝盖，直到你有足够强大去到你的脚趾头）
飞俯卧撑：类似标准的俯卧撑，但你的手进一步分开
天上的高跟鞋：
仰面躺下手放在臀部下方。踢腿伸直到天花板，然后慢慢回落到地板。
关键是当你踢你的腿是臀部离开地板。
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