芝马的三技巧

突然变冷了，早上出门跑步，看到一个遛狗的妇人居然穿着羽绒服。再看看自己，依旧短裤，短背心，是到了乱穿衣的季节。跑完到了旗杆下，看到昨天还滚圆的月亮，开始不那么圆了。突然有点伤感，月亮，冷月亮，不是每天都圆的。总会有圆也有缺。

今天只有4英里。跑完感觉怪怪的。我已经很久很久没有跑过4英里，久违了。好几个月了吧，早上一出门，都是5英里以上。所以跑完后，觉得才暖身，就这么结束了？是的，计划今天是4英里，这个计划很成熟，已经修订了40多年了，我不想打破。说好4英里，就是4英里。手表上显示4.08英里。就这样，有点失落。这是我天天跑的地方。但是，从来都是追求速度，追求长距离。现在突然跑这么少，汗都没出来，大概退休后也是这种感觉。

实在不过瘾。就绕着小径走了一英里，边走边拍照。这么久了，从来没有停下脚步，仔细看看这路边的一草一木。天已经大亮，太阳借着云层，从东边升了起来。带来了一丝丝的温暖。心情也变得愉悦起来。

对呀，应该高兴。跑得少了，说明收获的季节到了。下面到了比赛季，一星期后的芝马，以及11月18日的费马，说不定还能见到冷月亮呢。年底还有两个半马， 都在湾区。这样今年还是10个奖牌。明年的也确定一些了，檀马和波马。另外准备在柏林，雅典，杭州和纽约四个城市里面选两个。

在坛子里，居然炸出好几个跑马的。肯特君跑纽马，走拍君和我一起跑芝麻，泳妹和我同一天跑她那儿的马。还有三个。好了，我们几个在一起，可以做点功课了。学习一下，芝马的三大技巧。去年我的状态不好，没有上路子，芝马跑得不好，跑前还差点放弃。今年第二次，好像感觉还行。

第一技巧，慢起。理论谁都知道，具体操作是这样的。你在每个Corral里面，尽量靠后出发，这样你就不会猛冲。看到被人挡着，总想着超车，像一条三文鱼那样，左冲右突。这是跑马大忌啊。浪费多少能量。看到那些人，我就心想：我心中有个小秘密，不能告诉他们。那些三文鱼终究会被我超越，我会笑在最后。

第二技巧，跑山。芝加哥的路程，在世界五大满贯马拉松中称谓“煎饼”，是平的。可是，我们平时训练是有山坡的。这么平的路，是不是更容易呢？也不一定。因为太平坦，你自始至终都是匀速前进，所用的肌肉是同一个地方。3个多小时反复运动，最后提前疲劳甚至受伤。可是芝加哥没有山，怎么办？模拟啊！方法非常简单，就是加大步伐。原因，步子迈大后，后臀肌肉开始被拉伸到，和你跑山时使用的肌肉群很相似。你刚才一直用的那节肌肉暂时得到缓解，而且，你提高了速度，赢得了时间。这个技术一般在8英里以后偶尔用，使用的频率，强度，和长度，以你平时训练的相仿就行了。注意别一直那么大跨步，“模拟坡”上完了要恢复常速。

第三技巧，钓鱼。过了芝加哥锣鼓喧天的唐人街，马路恢复安静，这里是22英里，离开终点还有四英里多，一般人都到了最绝望的撞墙期了。你不是开头节省能源了吗？现在轮到你发威，笑到最后了。开始超人。看到前面一个漂亮妹纸，屁股真好看，一扭一扭的，追她！锁定目标后，你就慢慢以她为目标，逐步拉近距离，直到把她弄到手，超过她，然后甩掉她，顺便回头偷偷看她漂亮不漂亮。就好象，看到一条鱼，甩鱼钩，慢慢收线。。。。又看到前面一个大叔，真难看，我可不想一直跟在他后面，钓鱼，收线，甩掉他。又看到一个帅哥，甩钩，收线，收入囊中。几条鱼一钓，“罗斯福山”就不远了。

总结一下这三个技巧。大致分为三等分。26.2187575英里，就算27英里吧，每段9英里。假如你的配速是每英里8分钟，3个半小时完成，那么你中间三分之一，10英里到18英里的配速，就是平均数，8分钟。前面和后面的三个之一要加减2.1%。就是从19英里到终点，配速降低2.1%，8 x 0.979=7.832，配速是7分50秒。比中间9英里的配速，每英里快10秒。而前面的三分之一又可以分两部分，最初的2英里是预热期，还在芝加哥城里，路边到处敲锣打鼓的围观者，配速增加3.8%，8 x 1.038 = 8分18秒。第3到9英里的配速增加1.7%， 8 x 1.017 = 8分08秒。可见虽然是Negative splits，速度还是很均匀的，别变化太猛。

假如你的配速是10，那么你的配速应该是, 0-2英里: 10'23"； 3-9英里: 10'10"；10-18英里: 10'0"； 19-26.2英里: 9'47"。以此类推。。。

还有9天10小时。加油！！

 

 

[北美大一叔]

写的好