塑身自己练

 塑身自己练

（资料来源于网络）

 

 

 

第一套：几个动作减掉巨粗的胳膊

 

下面几个动作，每个动作15-20次

准备一个小哑铃或者装满水的水瓶

一起来做做看~

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刚开始前两天手臂会酸痛

说明手臂有在运动哦~

只要坚持做

不出半个月就会有效果！

 

 

第二套：塑造完美曲线

 

每个动作20下

每天做3--5组

 

世界上最可怕的

不是别人比你优秀

而是别人都在努力了

你还没有动

 

 

为了练出更性感的腹部马甲线，增强腹部肌肉的训练也是不能少。最后，分享一套虐腹动作，请根据自身训练水平，将整套动作做1-3个循环。动作与动作之间尽量不休息，一套动作结束后，休息2-3分钟。具体动作如下：

 

动作1：直臂俯撑+屈肘俯撑 10-15次

 

 

动作2：仰卧双脚交叉控腿 10-20次

 

 

动作3：俯撑交替提膝 左右各20-30次

 

 

动作4：俯撑侧提膝 左右各10-20次

 

 

动作5：平板支撑+侧身转体 左右各10-20次

 

 

动作6：仰卧交替举腿 左右各20-30次

 

 

动作7：仰卧卷腹 20-30次

 

 

动作8：仰卧举腿反向卷腹 10-20次

 

 

如果你很努力，就不要为此焦虑

享受这个过程

今年夏天，你最美丽

 

每个动作1分钟，

腹部，手臂，腿部还有大腿内侧

都锻炼到了！

▽

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

今天小编就为大家介绍7个瑜伽体式，每天只用练习10分钟，搭配节制饮食，就能消灭水桶腰，让你彻底与肥婆无缘！

 

 

1、新月式

 

 

 

站立，左脚向后退一大步或右脚向前迈一步，把左膝盖放在地上，右脚朝前，上半身挺直，双臂举过头顶，手掌相对，延展脊柱向后弯，头后仰看天花板，保持1-2分钟后，重复另一边。

 

 

2、桥式

 

 

 

吸气，用臀部的力量将身体拾离地板，做到最大限度，保持10秒，均匀呼吸。呼气，将背部、臀部放回至地板，重复6-8个来回。

 

 

3、天鹅式

 

 

屈起左边膝盖，右腿往后延伸，左脚掌碰到右大腿，高坐，吸气，慢慢推起上半身，不要夹双肩，让胸腔打开，注意右腿要保持伸直，脚面贴地，脊柱保持位置中正，不要扭曲脊柱，保持10秒，然后换边重复。

 

 

4、三角伸展式

 

 

 

双脚分开站立，右边脚趾向前，左脚趾往左朝向，左手向下碰触左脚，右手臂往天花板方向伸展，眼睛看向天花板，保持10秒，然后回到初始位置，换方向重复。

 

 

5、斜板式

 

 

 

侧卧姿势，把身体的重量放在一只胳膊上来支撑，手臂斜肌、前锯肌、股四头肌和脚踝，还有腰腹肌都在充分用力，才能有效支撑起身体，保持20-30秒后，换另一侧重复。

 

 

6、束角式变体

 

 

 

坐姿，双腿向前伸展，膝盖稍弯曲，两脚掌相对，上半身向前弯曲，双手抱脚，前额触足弓合并处，保持5个以上的呼吸。

 

 

7、婴儿式

 

 

双脚并拢跪在垫子上，吸气，呼气的同时，双手往前伸展，保持这个姿势正常呼吸，呼气时双手继续往前伸展，臀部不要离开脚踝，保持10秒，然后慢慢恢复到跪着的姿势。

 

告别水桶腰，练出水蛇腰，让你的腰部循环畅通无阻，就每天来练这10分钟瑜伽吧，告别肥婆，排除健康隐患，做自信气质女人！

 

（做足一分钟，吃再多也是小细腿）

 

（待我练成小蛮腰，男神来娶我可好~）

 

（休息30秒，再战一分钟，蹦跶两下就瘦了~）

 

（千万不要叫我小胖纸~）

 

（最后一组动作啦，我的身材不需要ps！）