四不像的tempo run，快乐的 long run

1.四不像的tempo run（11-28-2013）

根据我所在马拉松业余团队的训练计划，这个星期四傍晚是集体tempo run，总共跑60分钟，其中45分钟是马拉松速度（MP）。然而，由于这个星期四是感恩节，主教练Mike告诉大家取消集体tempo run，各人自己练习。我所居住的城市在感恩节这天风和日丽，是跑步的好日子；再加上因为星期三下午单位提前放假，我没有去健身房做cross training，休息了一天；另外，又想着感恩节当天晚上的大餐；因此，我准备齐全、踌躇满志地来到我和队友们通常练习tempo run的地方，计划沿着同样线路好好地跑一个tempo run。

按照训练计划是60分钟中的前7分半钟是warm up，22分半钟是MP；然后返回，22分半钟是MP，7分半钟是cool down。然而，我warm up了10分钟还是不能加速到MP，完全没有想跑快的意愿。而我与队友们一起训练时，每次都好好地完成tempo run。我很快意识到没有了队友们一起跑时的赶、学、帮，我根本无法独立完成tempo run。当时，我立即想到了明年1月底开始的波士顿马拉松训练，没有了队友们的陪伴，不知会变成什么样的训练。虽然有些失望，但是没有沮丧，而且很快原谅了自己，并且为在这个年龄有健康的身体能长跑而感恩。我很快做了一个决定：忘记这是一个tempo run，随着感觉快快乐乐地跑，享受蓝天白云，欣赏自然景观。

就这样我以9：30左右、比easy run略快的跑速愉快地跑着。大约在2英里左右看到4只棕黄色的鹿在堤坝的草丛中，我有一点害怕它们。虽然知道鹿不会吃人，但看到它们那么壮实，万一集体来攻击我，怎么办？我不由自主地加快了步伐。谁知棕黄鹿们好像也害怕我，它们奔跑上了堤坝（堤坝另一侧是森林）。感觉到没有危险了，我又放慢步伐，轻松地跑。

刚过了3英里，见到了我和队友们以往练习跑坡时的堤坝斜坡。我心想反正今天不可能tempo run了，不如练习跑坡吧。我就沿着斜坡向上跑，无论如何努力，跑速很快掉到10：30左右。于是，我失去了跑坡的兴趣，练习了一次就回到平地继续向前跑。以往，与队友们一起训练时，跑到这条路的终点就返回。我一直好奇想知道从终点翻过堤坝的另一侧是什么。因此，我就决定“探险”。翻过堤坝200米左右，正对的是一大片森林，左边是一个小湖，右边是进入森林一条小道的入口。很想跑进那条小道看森林里面的景观，终究没有胆量继续向前。我用手碰了一下小道入口的铁栏杆，算是打了个招呼，心里计划着等下个月女儿和女婿放寒假回来时，带着他们和先生一起来“探险”。

离开森林小道入口往回跑，慢慢地跑出了感觉，速度比9：30快了一些。见到堤坝斜坡时，又做了一次跑坡练习，速度还是掉到10：30左右。回到离起点2英里左右时，没有再见到那4只鹿的踪影，这次我心里其实是期盼看见到它们的。回到起点，看了手表，总共跑了8.72英里，跑速9：03。虽然跑一个四不像的tempo run，心里还挺高兴的。


2. 快乐的 long run（11-30-2013）

我所在团队训练计划中long run包括了3个18miles，1个20miles，1个21miles，其余都在16miles以下。这个月的第一个星期六已经消灭了1个18miles。今天清晨，我与队友们跑了第2个18miles，跑速8：17。最开心的是我几乎跑了一个negative split，后半程比前半程仅慢14秒。而以往的long run后半程通常会慢好几分钟。在此，感谢跑版朋友们的相关经验分享，给了我很大的帮助，特别是与一位同城而居的跑友在不久前一个星期六共同长跑时使我第一次感受到negative split的愉悦。

大概是因为星期三休息了一天，星期四轻松地跑了一个四不像的tempo run，星期五又休息了一天，再加上过节期间的美食，以及今天清晨46F气温、微风、无雨的跑步好天气，刚起跑，我就快乐地向前奔。但是，我很快想到了要学习negative split的计划，想到了跑版朋友们“run even”的经验分享，特别是网友wolfgangyang (漂泊的狼)与跑友们分享训练时说过对自己要有耐心。因此，我不由自主地缓慢了速度。虽然在跑的过程中速度并没有真正even，有快有慢，但是，最终跑后9miles的总时间只比跑前9miles慢14秒，这是我跑得最接近negative split的一次长跑，非常开心。

我个人感觉positive split（前快后慢）与negative split（前慢后快，或几乎均速）的区别在于：前者是希望很快到达终点，再多一步都不想跑；而后者跑到终点之前还有能力冲刺，并且仿佛还可以继续跑一段距离。


【后记】：星期四跑完回到家，我与先生分享了那个四不像的tempo run；今天清晨跑完回到家，我又与他分享了快乐的long run。他微笑着说：“你不能独立完成训练；是否与你的队友们一起训练有这么大的差别。你呀，其实还是一个伪长跑爱好者。”他说的好像有点道理。不过，不管真、伪，只要还能跑，我就开心和感恩：）））。




音乐《Running Free》

[广陵晓阳]

回复 '安娜晴天' 的评论 :

谢谢晴天妹妹。只要有健康的身体还能跑，我就很开心。

[安娜晴天]

是啊，开心就好，这样训练起来就会好心情！