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今天进行了一下力量测试

(2009-12-27 14:07:20) 下一个
从来没有比较系统地练过力量,即便是以前练力量的时候也不过是辅助性的练习,也从来没有设过什么goal,测过personal best。但是一个月前,忽然对力量产生非常浓厚的兴趣。于是,每次去gym锻炼,在跑步之前,也做一些上肢力量练习,一些比较serious的力量练习。

昨天看了snowslope斑主的置顶文章,受益非浅。代表人体力量素质的五个最好指标可能就是:press,bench press,squat,deadlift,clean。但是,平时在gym里,除了bench press以外,其他的四项做的人不多。也许是受伤risk比较大吧,那四项都或多或少involve后腰,尤其是deadlift,根本主要就是在锻练腰。练练胳膊腿的,玩点命儿没啥,可是这个腰就得小心点了。

书归正传,练了一个来月下来,上肢力量有点长进,胸肌,胳膊,肩膀也见长,我心想,何不测一下自己"卧推"和"深蹲"。基于怕受伤的原因,把"深蹲"改成了"angled leg press"。

于是,先用小重量做了30次"卧推",活动活动肌肉,warm up,结果,只是可怜的200磅。

接着是"angled leg press",我的下肢力量还行,虽然没怎么练过,但是,以前经常骑车跑步踢球,常做上坡跑,高抬腿跑练习,所以还说得过去。曾经有过几次,在gym里和别人"较劲",和别人比深蹲或angled leg press,不管对方是黑的白的,还从来没有让我失望过。当然,主要是因为没遇上高手。

我先放上180磅热身,10次轻松完成,接着,90磅90磅地往上加,每次都是轻松做5次,最后,我加到了630磅,一边7片大杠铃,然后,调整了一下脚的位置,以前看过一本书,深蹲时,膝盖不要超过脚尖。把安全档松开,腿和重量缓缓地落到最低,此时,我的大腿紧贴胸和腹,觉得五脏六腹都被压得紧紧的,然后,腿用力往上举,成功,然后又连着做了五次。我觉得还有潜力再加90磅,但是还是觉得见好就收,别一上来就受伤了,来日方长。

回家后,上网查了一下,关于深蹲和angled leg press的区别,简而言之,angled leg press只锻炼腿部,对腰部有伤的人比较理想,深蹲是个全身的锻炼,对身体协调性有好处,但是risk也比较大。

Angled leg press的重量是沿45度角的斜坡推上去的,所以,先要乘以cos(45)= 0。707,to begin with。至于其它的因素,还有待进一步研究。

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