间歇法在田径训练中的运用 - ZT

随着现代科学技术的飞速发展，人们对中长跑的训练方法不断加深，间歇训练作为中长跑经
典训练方法之一，在中长跑项目成绩的提高上起着不可低估的作用。

 

1 对于间歇训练法的界定

 

间歇训练法是指在1 次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下1 次练习的训练方法。此方法是德国中长跑教练员波?#26684;施勒和生理学家莱因德尔于20 世纪40 年代共同创造的。原捷克斯洛伐克素有?#20154;类火车头?#20043;称的埃?#25166;托皮克运用此
方法创造了18 项世界纪录。由于战争原因，当时间歇训练法的运用并不广泛，但它标志着
中长跑跨入了?#36895;度?#26102;代。通过严格的间歇过程，可使运动员的心脏功能得到明显的增强；通过调节运动负荷的强度，可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化；通过不同类型的间歇训练，Ö 87;使糖酵解代谢供能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的供能能力或糖酵解与有氧代谢混合供能能力或有氧代谢供能能力得到有效地发展和提高；通过严格控制间歇时间，有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、巩固技术动作；通过较高负荷心率的刺激，可使肌体抗乳& #37240;能力得到提高，以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动的能力。

 

现今间歇训练有2 种形式。

 

1 种是慢速间歇训练，即用低于比赛速度的速度和不使其完全恢复的短暂休息间歇，重复跑一定的段落。另1 种是快速间歇训练，它同慢速间歇训练的主要差别是间歇时间较长，恢复较好，段落跑的速度较快。此训练法的主要特点是通过交替进行规定速度的平地跑及短暂休息，使心脏功能得到加强，其精髓在于对训练的每1 段距离都进行精确的测量。间歇训练法能培
养运动员的耐力和速度能力，还可以增加心脏的每搏输出量。在离比赛时间很短的情况下，采用间歇训练是非常有效的方法。另外，间歇训练在中长跑训练中，通常也采用以距离
长短来发展中长跑运动员所需的不同竞技能力。按距离长 0701;可分为短距离间歇、中距离间歇和长距离间歇3 种。不同的中长跑项目所需的专项能力不一样，在训练中采用的训练距离也不一样，相同距离不同强度不同间歇时间对训练所起的作用也不一样。

 

2 不同中长跑项目所采用的间歇距离
中长跑的各个项目所应具备的竞技能力具有显著的专项性。间歇训练法适用于中长跑各个项目上的指标要求是截然不同的，这些指标包括：训练距离、训练强度、间歇
时间等表l 不同项目间歇训练通常采用的训练距离

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项目   采用的距离 作用
400m   50~600m    发展速度及速度耐力
800m   100~2 000m 发展速度、速度耐力、混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的  能
力
1500m  600~2000m 发展混氧供能能力、乳酸供能能力及消除乳酸的能力
5000m  1000~3200m 发展专项耐力、混氧供能能力
10000m 1000~3200m 发展专项耐力、混氧供能能力

 

3 不同间歇训练法对于不同中长跑项目竞技能力的具体要求下面仅就短距离、中长距离间歇训练、变换间歇距离训练法在中长跑项目中具体运用进行分析表2   3 种间歇训练法对于不同中长跑项目竞技能力的具体要求方法与分类

 

            作 用            要 求           备 注

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Ⅰ型短距离间歇训练    发展速度能力     一般采用100~250m 的训练距离，12~18
                                                          次，强度在85~95%，心率180~190 次

 b1 最大乳酸训练        发展速度耐力      训练距离为300~500m，4~5 次，强度
                                                          90~98%，心率控制在190 次/min 以上。次
                                                         间歇时间有2 种方式，（1）基础较好运动
                                                         员，采用逐渐缩短间歇时间；（2）一般
                                                         运动员采用等时间间歇，为3~5min，心率
                                                         恢复到140次/min 左右，组间歇时20min。

 b2 乳酸耐受训练        发展乳酸耐受能力 采用1min 左右的用力跑4~5 次，使血乳酸
                                                         值达12mmol/L 水平，然后采用4~5min 的
                                                         休息间歇使乳酸从骨骼肌转运至血液。在
                                                         休息期中又可消除一部分乳酸，从而使骨
                                                         骼肌能维持重复运动。如休息时间不足，
                                                         就会因乳酸积累而导致运动能力下降。

b3 固定时间间歇训练   发展速度耐力和乳酸供能能力

                                                         训练距离在400~500m 之间，运
                                                          动时间在60~90s 之间，对于
                                                          400、800、1 500m 运动员来
                                                          说，采用80~95%强度进行90s
                                                          跑3~5 次，3~8 组。

高混氧代谢能力训练    发展800、1500m  采用600~2 000m 的训练距离，85~92%的
                                                          跑运动员的专项耐力 训练强度，心率在175~185

                                                          次/min 之间，间歇时间一般采用等时间?2~18
                                                          次，强度在85~95%，心率180~190 次

 b1 最大乳酸训练      发展速度耐力       训练距离为300~500m，4~5 次，强度
                                                         90~98%，心率控制在190 次/min 以上。次
                                                         间歇时间有2 种方式，（1）基础较好运动
                                                         员，采用逐渐缩短间歇时间；（2）一般
                                                         运动员采用等时间间歇，为3~5min，心率
                                                         恢复到140次/min 左右，组间歇时20min。

b2 乳酸耐受训练       发展乳酸耐受能力 采用1min 左右的用力跑4~5 次，使血乳酸
                                                         值达12mmol/L 水平，然后采用4~5min 的
                                                         休息间歇使乳酸从骨骼肌转运至血液。在
                                                         休息期中又可消除一部分乳酸，从而使骨
                                                         骼肌能维持重复运动。如休息时间不足，
                                                         就会因乳酸积累而导致运动能力下降。

b3 固定时间间歇训练   发展速度耐力和乳酸供能能力

                                                         训练距离在400~500m 之间，运
                                                         动时间在60~90s 之间，对于
                                                         400、800、1 500m 运动员来
                                                         说，采用80~95%强度进行90s
                                                         跑3~5 次，3~8 组。

高混氧代谢能力训练    发展800、1500m     采用600~2 000m 的训练距离，85~92%的
                                                          跑运动员的专项耐力 训练强度，心率在175~185 次/min 之
                                                          间，间歇时间一般采用等时间间歇，心
                                                           率恢复到130 次/min，再进行下1 组

低混氧代谢能力训练    发展5 000、10    采用1 000~3 200m 的训练强度，80~90%
                                                          000m 跑运动员      的训练强度，心率在175~185 次/min 之
                                                          的专项耐力         间，间歇时间一般采用等时间间歇，心
                                                           率恢复到130 次/min 再进行下1 组

 

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Ⅰ型                  发展运动员的       采用（300m 快+300m快+300m 慢+300m快
                      快速消除乳酸       +400m 中），3~8 组
                      的能力

Ⅱ型                  发展运动员的       把专项分成若干段的距离，最后进行400
                      最后冲刺能力       或800m 的冲刺跑，如为了发展1500m 运
                                         动员的冲刺能力，可采用300m 中+300m
                                         中+400m 快+500m 快

Ⅲ型                  发展5 000m专       采用400m 快+400m 快+400m 中+1 200m
                      项能力             快+400m 中+2 000m 快

 

4 结 语

间歇训练法对提高田径运动员成绩起着至关重要的作用。本文就从训练距离上进行分类：短距离间歇跑能有效发展中跑运动员的速度能力和速度耐力及冲刺能力；中距离的间歇跑对发展长跑运动员的速度能力和速度耐力有很大帮助，同时也能提高中跑运动员的专项耐力；长距离௚ 0;
间歇跑能提高长跑的专项耐力和混氧供能能力；变换距离的间歇跑，根据不同的需要能发展运动员的多项竞技能力。