抑鬱症的认知行為治疗法（ZT）

药物可以帮助治疗抑鬱症，但是还有一些药物之外的方法，也是很有效的。比如，有一种被称為认知行為的治疗方法，其重点是改变个人的行為，而不是谈论病者的童年生活，这也可能是一种有效的治疗手段，甚至可以替代药物。纽约市Montefiore医疗中心心理学培训主任雷戈说，认知行為治疗方法更侧重於造成抑鬱的原因，也就是究竟在做什麼和想什麼时才让个人鬱鬱寡欢。

这种方法的一个好处是，其中的一些方法可以在家裡自己练习，不需要特别的训练。在这裡有一些提示，可以帮助你打破消极思考的循环。

不要灾难化的思考

让自己陷入抑鬱状态的一种原因，就是将一件单一事件进行灾难化的思考，将其视為持续进行的消极事件。比如，失业者就往往会这样做。他们失去了工作，原因是经济不好，但是有人会把这件事情个人化了，认為是自己个人能力造成的。

灾难化的思考也是不健康的思考方式，因為这样的思考总是关注最糟糕的想像中的结果，即使这种结果根本就是不合理的。例如，不要让对货币升值的担忧演变成认為你很快就会无家可归。说到失业问题，不要认為「我永远不会得到另一份工作」。应该试著对自己这样说：「我会得到另一份工作，但是这可能需要一些时间。」

停止不断地反芻

如果和同事发生冲突，或者与朋友打架，会不会之后不断地想这件事情，放大与愤怒、压力和焦虑有关的记忆？这种思考方式被称為反芻，往往会造成抑鬱的风险变得更大。通俗地说。一件事情发生以后喜欢钻进牛角尖裡，越想越生气，这样的人就容易焦虑。

反思是一件好事，可能会帮你找到问题所在，并解决问题，反芻的效果恰恰相反。

如果被反芻困住，研究表明你可以尝试让自己分心，冥想或者重新设定个人想法。认知行為治疗往往以矫正反芻為目标，因為这种心态可能对心理健康產生危害。

丢掉你的水晶球

我们很少能够真正準确地预测未来。但抑鬱者经常会说服自己在未来一天、一个月或一年会发生什麼情况，而且通常是坏的情况，如果不是彻底的灾难的话。

幸运的是，这些可怕的预测很少会真正实现。所以，不要去用可怕的预测吓唬自己。尽量留在当下。当下的情况更易於掌握，你也不大可能把事情看得过於失真。

不要停留在过去

告诉自己，你过去应该做到某些事或不应该做某件事，都是没有意义的。过去已经做的事情是不能改变的，但你可以生活在当下。

应该接受这样一个事实，你根据当时所拥有的信息或资源，做出了当时的最好决定。回顾过去总是会有让人后悔的事情，所以最好尽量让过去的过去，不再纠缠，也不要為了过去的失误而影响今天的感觉。如前所述，也可以自我检查一下看看是否有反芻的情况。反芻过去已经发生的事情，可能会產生焦虑情绪，就像对未来的担心一样。

主动接触别人

抑鬱症的一个标誌是自我隔离。如果成年人没有工作，这种情况会很容易发生；或者总是避开别人，因為你感到抑鬱。扩大社交网络也许会给你一个获得支持的机会，即使社交圈子是来自同样状况或者类似状况的人。

一旦你开始与人重新联络，就会感觉到他们理解你。你会得到积极的建议和鼓励，而且经常参加一些活动，会让你感到很有趣。

如果总是独自呆在家，将使这种抑鬱情绪变得越来越严重。与其他人一起出去，即使仅仅是稍微的外出活动，都会让人情绪好转，改善抑鬱状况。

坚持日常生活规律

即使你不喜欢正常的生活节奏，也请确保自己每天在一定的时间起床，每天在同一时间吃饭(即使你不饿)，并避免在白天睡在沙发上，以防止在晚上无法好好睡眠。

有抑鬱问题的人，倾向於吃饭或睡觉的时间无定。即使是失业或感到抑鬱，也不能生活无规律。非常重要的一点是你必须尽可能建立正常的生活规律。这会给人一种有规律性的感觉，帮助改善抑鬱的心情。

如果可以将社交生活纳入你的日常生活之中，那就更好了。

避免非黑即白的思维

黑白分明是斑马的特点，但不应该成為思想的特点。抑鬱的人倾向於极端的思维模式。他们会想：「我是一个输家。没人爱我。我永远不会得到一份工作。」

但是，这种糟糕的思维模式可能让人陷入困境，以至始终无法走出当前的困局。沮丧或悲伤的情绪，将会让人对自己的看法变得充满负面色彩。这些想法可以使人在精神上瘫痪，阻止你做这一些事情来摆脱糟糕的情况。相反，试著用灰色阴影思维模式而不是黑白思维模式来思考，比如，不要想没有人爱我，而是想有很多人(虽然不是每一个人)都爱我。

如果感到抑鬱，就会產生负面的想法。但是，这些负面的想法很少有现实的依据。所以，一旦你產生了一种消极的想法，不妨这样问自己：「我是全世界最卑劣的人的证据是什麼？」可能没有什麼这样的证据。

不能只是回味这些想法，认為这些想法都是真的。你必须提出一些坚实的证据。如果你担心人们在想什麼，请去问问他们。

明智地选择目标

选择一些简单直接的目标，可以轻鬆地设定和遵循的目标。这些目标应该是具体的，可衡量的，可实现的，有益的和有时限的。

例如，决定到本週末你就必定要找到工作，这可能是不现实的，但决定本週末在网上发布两个新的求职函，则是另一回事。这是具体的工作，是可以实现的，不需要太多的努力，同时也是有益的。

爱因斯坦医学院精神病学和行為科学的助理教授雷戈建议，写下你曾经喜欢做的、而现在又因為抑鬱而停止进行的所有事情。可以是去看电影，和朋友交往，或是去咖啡厅看报纸喝咖啡。然后，一个接一个地开始将这些活动重新加入到生活中，即使这样做你感到不舒服。此外，专注於能够做到的任务，无论是整理家居还是支付账单都可以。这些都能够帮助缓解抑鬱症。

不要否认抑鬱症

如果你目前的情况很糟糕，否认现实只会使事情变得更糟。雷戈说，有些人不接受他们的抑鬱问题，而是批评自己，或者认為自己是疯狂的或虚弱的。这样做可能只会让抑鬱问题变得更加严重。而接受现实可以减轻痛苦。

一般来说，知道和接受自己有抑鬱问题，可以让人採取一些步骤，使情况变得更好，或得到必要的治疗，而不是假装一切都很好。

好好对待自己

  注意你思考和谈论自己时候的语言，并将它与你和其他人交谈的方式进行比较。如果有不同的地方，不妨尝试以一种更温和的态度对待自己。

我们常常对所有人都很好，但是对自己很不好，这是双重标准。最好使用一个标准，不要打击别人，也不要打击自己。