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浅谈菜鸟的越野赛战术

(2016-08-08 22:54:47) 下一个

浅谈菜鸟的越野赛战术

   谈一点越野赛的战术体会,祈望能对刚刚涉足越野跑的菜鸟们,有所帮助。

(一)准备

1)技术准备
    越野赛因为地形复杂,跑步的姿势与路跑有很大的不同,需要调动的更多的肌肉群落,因此,赛前要做一些越野跑的技术准备。
    简单地说,a)上山,陡坡走,缓坡慢跑;b)下山,陡坡高频小步跑,缓坡慢频大步跑;c)平路则与路跑相似,只是步频稍慢,步长稍大。另外,与路跑相比, 还有几点不同:a)抬脚要略高,避免踢到石头;b)下山跑双臂要略微展开,维持身体平衡;c)每公里垂下手臂一次,自由摇摆几秒钟,缓解上臂的肌肉紧张。

2)装备准备
    越野赛的水站距离大,比赛时间长,因此不能像马拉松路跑那样“净身”上路,一定的设备是必须的。
    a)水袋。后背式水袋比腰包水瓶更好,一是容量大,二是合身,三是喝水方便。
    b)遮阳帽。
    c)太阳镜。
    d)头灯。这是仅次于水袋的重要装备。凡是赛程100公里以上的赛事,一定要携带头灯,而且还要有备用电池。
    e)手套。
    f)防晒霜。
    g)凡士林。
    h)创可贴。
    i)防尘鞋套。
    j)备用食品。个人喜好的小食品,如巧克力、盐粒和能量胶等。

3)目标时间准备
    赛前在赛事地图上标识出每一个水站的距离,以及抵达该水站的目标时间。这样,在比赛中可以依据自己的实际比赛时间,核对目前的进度,做到心中有数。

4)赛前适应训练
    背上水袋,穿戴齐备所有的装备,去野外的小山,上上下下地跑上几公里,及时发现装备的问题,尽早调整。

(二)比赛的配速
    本人采用MP+2/5原则,即马拉松配速的基础上加上2/5的时间,作为同样距离山地越野的目标配速。见下表:
 

  马拉松成绩 越野赛成绩(1+2/5) 配速英制 配速公制
半马
1:30:00
2:06:00
09:37
05:58
马拉松
3:15:00
4:33:00
10:25
06:28
50K
4:10:00
5:50:00
11:16
07:00
100K
10:00:00
14:00:00
13:31
08:24


(三)比赛的节奏
   
1)宁慢勿停
    很多人赛后回忆说,在某某水站吃了什么喝了什么,七七八八加起来,每个水站都要驻足好几分钟。这是错误的。每公里配速相差半分钟,对于心率的影响已经是蛮大的了。如果10公里一个水站,每个水站停留5分钟,足以影响配速达半分钟之大。
    本人的策略,每2~3个水站,补一次水,停留3分钟,其余的水站只是顺手抓几样食品,塞入袋子,继续上路,停留时间不超过半分钟。吃东西都是在路上,而且是在上坡走路的时候吃,反正那时候也快不起来。

2)坚决走路
    如果跑步的配速降到了16分钟(公制10分钟),坚决走路,因为走路的配速也能达到18~20,慢不了多少。很多菜鸟比赛开始阶段玩命跑,上坡也跑,后半程连平路都跑不动了。

3)坚持全程低心率
    本人理论上的最高心率是170,马拉松心率是150~160,轻松跑心率在120以下,因此,越野赛的心率维持在120~130之间,换句话说,越野赛的心率要比马拉松心率低30点。

4)不要急于超人
    比赛开始阶段,在小路上容易形成瓶颈拥塞。慢慢地跟着大部队走,不要急于在路边超人,一是危险,二是打乱节奏。赛程很长,以后大部分的赛道都是你一个人在跑,有的是机会让你撒开花儿地猛跑。

(四)比赛的吃喝
    越野赛的难点在于营养的及时补充。有人说,超马主要比拼的是吃喝能力。很有道理。因为动辄10小时以上的比赛,自身储备的能量一定不够,要依赖比赛中的补充。

1)细水长流,慢吃慢喝
    吃喝太快太多的弊端有:a)岔气;b)消化不良。

2)没有吃过的食品,坚决不吃
    有人说,比赛中曾经遭遇腹泻。不外是2个原因,一是肠胃对于某种食物不适,二是血液大都在腿部,肠胃的消化能力减弱。因此,不仅不吃没有吃过食品,即使是熟悉的食品,也要慢慢地吃。另外,榨菜这种食品很难消化,最好还是服用盐粒来取代。还有诸如泡面这一类吃起来费时而且没有营养的东西,还是不吃的好。

3)喝水要均衡
    前半程少喝,后半程猛灌,这些都是错误的。不能因为不渴,就不喝,也不能因为口渴,就猛喝。要保持全程均衡的饮水。本人的策略是,每次gps手表提醒里程整数的时候,都要喝上3口,甭管想喝还是不想喝。然后,中间根据需要再适量饮水,每次最多不能超过5口。如果你大口喝到跑起来胃里的水哗哗地响,兄弟,你就快要完菜了!

(五)路径的选择

1)不要踩踏凸起的石头,容易滑倒。
2)不要踩踏草丛,因为不知道下面是什么,万一是一大滩牛粪!
3)尽量避免跑台阶路。如果路边有旁路,最好不要在台阶路上跑,一是伤膝盖,二是打乱你的步长节奏。
4)跋涉溪流,最好不要湿鞋。慢一点,寻找一条可行的路径,实在不行就绕一点路,湿鞋容易造成脚丫子磨出水泡。
5)不要抄近道,一是违反公平竞争理念,二是近道捷径往往道路崎岖,容易摔倒。
6)接近路口要留心路标,切忌低头猛跑,一旦迷路,耽误的时间往往不止一分钟两分钟。路标通常设在跨过路口后,正确路径旁边的树杈上,或者在路径上用白灰标识,一般都在路口方圆10米范围内。如果不是,主办方就是白痴。


(完)

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