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一点浅见--跑步如何不受伤

(2014-02-17 20:09:11) 下一个

一点浅见--跑步如何不受伤

    本人跑步三年,马拉松成绩从4小时23分渐至3小时12分,与诸多牛人相比,固然进步迟缓,然而却不曾严重受伤。在此,抛砖引玉,谈几点避免跑步受伤的个人体会。

(一)开局要缓,收宫要慢

    开局起跑,一定要足够慢。慢到呼吸不急促心率上升有限的程度。给出一个简单易行的衡量标准--你听不到自己喘气的声音。保持这一状态,心率和呼吸频率不变,跑上 个1英里左右,让自己的速度慢慢攀升。

    起跑慢,主要的目的就是正常预热。身体是一部机器,从静止状态慢慢地调整到跑步状态,需要一个过程:心率提高,呼吸加快,肌糖肝糖泵送到大腿小腿的肌肉群 落,体脂在身体的召唤下,一点一滴开始燃烧,慢慢补充肝糖的消耗。。。这一系列过程,都需要时间完成。如果过快,肌糖肝糖快速损耗,脂肪的燃烧过早过多参 与跑步活动,代价就是乳酸快速堆积,最终达到机体不能承受之重,然后你就崩了,唯有降速自保,以便身体这架机器继续运行。这就是人们通常所说的第一极点。

    对于马拉松运动而言,第一极点是可以避免的,至少症状来的不那么明显,办法就是起跑慢。如果在比赛中,为了追求好的成绩,不想太慢,那就只好在赛前30分 钟开始做准备活动,当然不是掰胳膊扭大腿的那种关节活动(其实那是扯淡,冷状态下拉伸关节,很容易受伤),而是高抬腿原地踏步,由慢至快,一直持续到身体 微微出汗。注意,在赛前5~10分钟,要停止这种预热,以便身体有时间补充刚刚消耗的肌糖肝糖。

    如果是休闲跑,此后维持1英里时的速度就可以了。本人休闲跑的速度是9分/英里,以此速度跑上个10迈20迈,不会感到非常疲劳。

    如果是马拉松比赛,1迈前后,就要加速到马拉松比赛配速。在此期间,呼吸频率和心率都要提升到马拉松途中跑的水平。本人是三步一呼吸,心率大致是 145~150。这个过程不是自发完成,你的身体本能地抵御这一过程,需要用你的意念驱使身体跑到这一配速。一旦进入马拉松配速,记住你的心 率、呼吸频率和步频状态,在接下来的20迈中,维持住这一速度。20迈后,就要咬牙顶 住,拼比的就是乳酸堆积与体能和意志之间的高下之争。

    回到俺们平日长跑练习的话题。最后的1英里要降速,降到比轻松跑还慢的速度。让呼吸频率和心率降下来,从大汗淋漓到微微出汗,最后2~300米,要步行。

    收官慢,除了让你回家后的形象没有那么狼狈之外,更重要的是帮助排解腿部的乳酸,这样,第二天的例行跑步,不会或者甚少感到腿部酸疼。

    这里,给出一个本人8英里半马速度练习跑的实例。
1    9:58
2    7:27
3    7:13
4    7:06
5    7:03
6    6:55
7    6:35
8    9:52

    全程8迈×1.6=12.8公里,耗时1小时2分,配速7分46秒。

(二)跑后拉伸

    跑步之后,在心率下降到正常心率+30的时候,就要开始拉伸。

    其中最简单而且最有效的一种拉伸方式是:面向墙壁,距离墙壁一英尺站立,双手前伸撑墙,一脚退后至距离前脚1~2英尺处,保持脚后跟着地与后腿绷紧状态,静止30秒以上;换腿重复以上动作。可以左右换腿,各做2组。如图



    另外一种相对简单。如图



(三)冰镇与热敷

    跑后淋浴,本人通常先用冷水冲刷足跟和小腿。如果是长距离大运动量的跑步,譬如说刚刚参加完一场激烈的马拉松比赛,回家后的第一件事情,就是用冰水泡脚。千万谨记,一定不能用热水泡脚,负责你会死的很难看!

    跑步多少会带来一些损伤,如肌肉微小破裂和韧带轻微拉伤,如果热敷的话,只能造成雪上加霜的效应,一定要冷敷,减少肿胀,避免炎症恶化。

(四)注意跑姿,避免膝盖受伤

    目前流行的跑步理论是,小步高频。其好处除了节省能量之外,不容易受伤也是重要一环。

    步伐过大,对于膝盖和足跟的冲击力度太大,非常容易造成伤害,尤其是跑山路的时候。本人唯一的一次受伤就是髌骨韧带(膝盖正下方部位)轻微拉伤,发生在两年前 的一次山地赛,一个长达2英里的下坡路,大步伐直腿跑下来,跑到一半的时候就觉得落地时膝盖有些不爽,第二天不能正面下楼,医生用弹力绷带打了一个8字结,方 才缓解了疼痛。

    去年起,改用了小步高频前脚掌落地的跑法,先后参加过多次山地超马比赛,均无恙。

    当然,前脚掌落地对于小腿肌肉和后脚跟腱的要求极高,需要大量练习方能胜任高速奔跑,前期可能会出现严重的酸疼症状。一直到今天,后脚跟腱酸疼依旧是本人的难点,在大运动量训练之后,不时困扰。假以时日,希望慢慢改善。

(五)酸加疼减

    如何平衡大运动量与避免受伤,是一个极难把握的度。

    基本上,运动成绩提高,就是一个”破立“的过程--打破现有平衡,造成伤害,突破极限,伤害痊愈,高点建立新的平衡。但是,伤害本身一定要在可以控制的范 围之内,否则造成不可逆转的伤害,你就彻底跑废了。简单地说,一次20迈的LSD训练,第二天在做恢复性慢跑的时候,如果是肌肉酸楚,说明你的量合适, 下次可以再加上一点;如果是肌肉关节疼痛,而且在热身之后程度不减,就说明过量了,下次要减量。

    跑步最高深的境界就是,游走于受伤与否的边缘。

(六)髌骨束带可以有效地防止膝盖伤害

    髌骨束带能够将膝盖部位的筋健关节,有效地束缚在一起,从而避免个别部位因为受力不均匀而造成拉伤或者扭伤。本人使用髌骨束带达两年之久,受益匪浅,原本大运动量之后的膝盖酸楚现象,现在已经很少发生,更不曾发生过膝盖受伤。此处为其中一款髌骨束带的介绍:http://www.amazon.com/Mueller-Jumpers-Strap-1-Count-Packages/dp/B00267SFDE/ref=sr_1_2?ie=UTF8&qid=1375817810&sr=8-2&keywords=knee

 

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青蛙爱跑 回复 悄悄话 真好,十分感激阿唐哥分享的详细的跑步知识,受益匪浅。
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