思芦随笔

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三个月减重25磅是怎样实现的?

(2018-12-03 09:49:34) 下一个

按照成年男子BMI的正常标准(25),我体重略微超标。最高BMI达到了26。坚持健身4年多,体重只在开始阶段下降了十几磅后,就不再下降。但是BMI指标始终没有达标。对此没有特别在意,因为最重要的是身体健康。有的人骨头密度大,BMI超一点儿应该不是问题。可能我的体重很难再继续降下来了。

今年夏天,加强了锻炼强度,同时饮食上加强了注意。每天锻炼前后都 称体重,同时用智能手机记录。夏天过完,回看记录,发现一个夏天三个月时间体重降了25磅。

一周5天的锻炼内容是先做30分钟力量训练,包括杠铃、哑铃、卷腹和俯卧撑等。然后室内骑车30分钟,然后走到社区游泳池游400米。冬天游泳池关了,骑车时间就增加到60分钟。骑车同时兼做阅读,所以完全用于锻炼的时间也就每天30分钟到60分钟(夏天)。

有一个说法,说最好的减肥就是有氧运动。而每次有氧运动必须坚持30分钟以上,才开始燃烧脂肪。这种说法被批评是错误。比较靠谱的理论是,在运动中,脂肪、糖都是按比例消耗的。高强度运动中糖消耗的比例高,因为糖转化能量的速度更快。中低强度运动,脂肪消耗的比例更高。运动中糖和脂肪的能耗比也不是不变的。随着运动时间的增加,脂肪的占比也会增加。即使运动停止后的静止休息时间,为了补充身体中血糖下降,脂肪也会被转化为糖元而继续被消耗。不管是先烧糖还是先烧脂,最终都会是烧脂。结论是,不必特别在意什么形式的运动,不必特别在意运动的时间,只要运动量足够,就会起到燃烧脂肪的作用。

饮食上不吃精米精面,低糖低碳。早饭是各种时令水果加上蓝莓、黑莓等浆果打碎的果汁。加酸奶和一把核桃仁和一把CHIA籽。中晚饭是蔬菜、海鲜、肉类及蔬菜。每个星期至少吃两次三文鱼。主食是燕麦粥和用面粉、荞麦面、燕麦面和亚麻籽面四合一的烙饼。

除了坚果,不吃其他零食。

现在BMI降到了23。腰带扣又往里紧了两个眼,再穿以前的裤子,腰围还能伸进一个拳头。但身形不瘦,肌肉依旧。BMI不是准确的健康标准。比较准确的是腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR):腰围和臀围的比值。男性WHR大于0.9,女性WHR大于0.8,就是中心性肥胖(不同人种有差异)。我现在WHR小于0.8。Anyway,体重轻一些还是好的,心脏的负担会减轻。

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阅读 ()评论 (9)
评论
思芦 回复 悄悄话 回复 '微风拂面来' 的评论 : 减重以前的照片在以往的博客里,减重之后还没有照。我自己的观察是以前腰上的一点儿赘肉没了。
思芦 回复 悄悄话 回复 'Fanreninus' 的评论 : 既然体重已在标准之下,现在就不太重视体重的变化了。节日偶尔大吃大喝也不会有负疚感。目标就放在健康上,争取有质量的长寿。
Fanreninus 回复 悄悄话 下一个目标是什么? :-)
微风拂面来 回复 悄悄话 没图就没真相啊,强烈要求上图
Rolfemom 回复 悄悄话 大赞! 谢谢分享。:-)
清漪园 回复 悄悄话 思芦兄是个有毅力的汉子,楷模呀!
无法弄 回复 悄悄话 厉害啊!每天那么长时间健身,怪不得下得快呢。我每天就30-45分钟,降半斤都容易,老维持在那
思芦 回复 悄悄话 回复 '桉桠' 的评论 : 说得很对。BMI是不太准确。现在比较推崇的是腰臀比(Waist-to-Hip Ratio,WHR):腰围和臀围的比值。男性WHR大于0.9,女性WHR大于0.8,可诊断为中心性肥胖。 但其分界值随人种有不同。我现在WHR小于0.8. 我在做力量训练时,有HIIT。比如快蹬冲刺40秒,停下再做上肢力量训练,重复三次。
桉桠 回复 悄悄话 很棒!我觉得BMI不如体脂能准确衡量,因为人有骨架、身形的不同。对于你的有氧(CARDIO)部分,有没有试过interval方式?
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