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今天运动的+早午餐

(2017-10-09 12:27:33) 下一个

今天上午做的: 力量(20分钟),腹肌(20分钟),Tabata(腿部动作为主,20分钟). 热身4分钟,最后拉伸4分钟

力量部分:哑铃

1. zottman curl,  10磅哑铃/手,15次/组/,三组

2. Tricep Kickbacks. 哑铃8磅/手,15次/组, 三组. 右手臂用哑铃朝后举,用10磅的还是有点痛,用八磅就好很多了

 

3. Bent Over Row. 哑铃10磅/手,15次/组,三组

 

4. Front Dumbbell Raise. 哑铃10磅/手,30次(交替)/组,三组

 

腹肌部分:用了Tabata的记时,四分钟/套,4个动作/套, 共4套

1. 内容包括:High Knee, Mountain Climer, 弓步转体, Burpees. 图片顺序依动作顺序来的

 

 

 

 

2. 包括的:Spiderman Plank,Single Arm Plank, 单腿两头起, Jumping Jack

 

 

 

 

3.包括的动作:Crunch, 反向卷腹,摸膝, Russian Twists

 

 

 

 

 

4. 包括的动作: 倒蹬车,西西里卷腹,Bicycle Crunch, Three Half Banana

这张倒蹬车图片上看不出来具体动作,就是朝后蹬车

 

 

 

 Tabata 部分: 4组,每组4个动作,每组四分钟. 前三组主要是深蹲: High Knee +Squats, Jumping Jack +Lunges,  合掌跳+斜向后侧箭步蹬. 最后一组四分钟全是跳跃动作,想提高心率后收工:Jumping Jack, Squat Jumping, High Knee, 蝶式深蹲跳

今天已经吃过的两顿,晚上准备做的:木耳蒸鸡肉,葱油拌虾仁,凉拌利马豆,摩洛哥方式焖Kale(这道里面,除了kale,还有西红柿,洋葱,橄榄,蒜瓣,每餐我都有考虑尽可能多品种蔬菜),绿叶菜焖米饭(basmati rice). 晚餐这一餐主要是以老公吃的为主(今天也是他的运动日,他每周去GYM4-5次,再忙都会抽出时间去,他上班没人管他,晚上到家于他就是全身心休息放松),晚餐我一般就不吃主食了, 但早午两顿都要有碳水化合,不多,但要有

依我的基代率及每天的运动量,我每天可以吃好吃饱了,不需要挨饿:). 我本也不需要减肥啥的, 没法减了:)

早餐的:一杯蔬果汁:半个香蕉+西芹+kale+菠菜+柠檬片. 煎蛋(一个全蛋加一个蛋白)+半个牛油果

 

午餐的:菜蔬意面. 干的意面约50克,蔬菜里有西葫芦,洋葱,甜椒,小西红柿,放了两条橄榄油浸的Anchovy提味. 我现在做意面,用夹子一挑起面条就知道软硬是否合适了. btw, 意面的升糖指数低于中国面条,所用面粉不同,意面面粉是用的Semolina,高蛋白含量. 中国面条用的普通面粉

意面于我,我随便做做都很好吃:)

 

 

这三块薄薄的韩式牛仔骨,去了骨头大约150克左右.

 

发帖很辛苦,哪天有空,把臀部的动作分享出来就完全收工. 纯灌水轻松多了

 

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阅读 ()评论 (8)
评论
林依 回复 悄悄话 wow!妹妹的身体素质一定很棒,能做强度难度这么大的运动!羡慕你呀!
桉桠 回复 悄悄话 赞健身!也赞美食!我运动喜欢分开,上身、下半身、和core,一天针对一部分,三天轮一转:)。运动好,有理由吃 LOL
快乐的阳光 回复 悄悄话 谢谢分享。
甜酒甜 回复 悄悄话 回复 '云自无心水自闲' 的评论 : 我是根据自身情况自己组合安排.如果你从来没有系统运动过,可以去keep看看,一个不错的健身软件
享受生活99 回复 悄悄话 美食做的真棒!励志!健身去~~~
云自无心水自闲 回复 悄悄话 赞!问个技术问题,你是跟着什么program走的这个流程,还是完全自己安排的呢?在每组运动之间休息多长时间?
淡然 回复 悄悄话 这么大的运动量,佩服!喜欢这些看着就清爽的美味!
杜鹃盛开 回复 悄悄话 一直很喜欢你的帖子,非常实用的分享。无论是装饰布置, 菜谱运动, 还是旅行游记。谢谢分享。
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