jk的所谓随笔
赶上或追上，实在不行就远远的跟着吧。真累！
我们的歌谣—凤凰传奇歌曲
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走过一条寂寞的街角
期盼一张熟悉的微笑
一首老情歌听湿了眼睛
继续爱下去我会怎样
如果不能完全的遗忘
时间是否真能够疗伤
面对这一身累积的痴狂
托付给谁有没有罪
回忆再美好也只是曾经
守护是我们彼此的约定
风轻轻的吹 我们的歌谣
是谁唱着哄你入睡
你是我眼中抹不掉的泪
为什么最后才想起后悔
喊你的名字 渐远的背影
你走进梦的天际 永不回
我的爱就像风沙吹
飞进眼里汇成了泪
还要轻轻揉到天黑
异乡清宵寒夜梦回
我的爱就像沙中灰
埋葬泪滑落的伤悲
怎么也擦不断心碎
一寸相思一寸香味
如果不能完全的遗忘
时间是否真能够疗伤
面对这一身累积的痴狂
托付给谁有没有罪
回忆再美好也只是曾经
守护是我们彼此的约定
风轻轻的吹 我们的歌谣
是谁唱着哄你入睡
你是我眼中抹不掉的泪
为什么最后才想起后悔
喊你的名字 渐远的背影
你走进梦的天际 永不回
我的爱就像风沙吹
飞进眼里汇成了泪
还要轻轻揉到天黑
异乡清宵寒夜梦回
我的爱就像沙中灰
埋葬泪滑落的伤悲
怎么也擦不断心碎
一寸相思一寸香味
我的爱就像沙中灰
埋葬泪滑落的伤悲
怎么也擦不断心碎
一寸相思一寸香味
我的爱就像沙中灰
埋葬泪滑落的伤悲
怎么也擦不断心碎
一寸相思一寸香味
静静的白桦林 http://hwzhiyin.com/uploadfile2/1576825770.mp3
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西海情歌
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降央卓玛 我和草原有个约定
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呼伦贝尔大草原
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降央卓玛 蓝色的蒙古高原
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陪你一起看草原
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草原恋
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牧人
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卓玛
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父亲的草原母亲的河
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天边
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故乡
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手心里的温柔
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雨中飘荡的回忆
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草原上升起不落的太阳
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002龙梅 - 美丽的蒙古包
003于文华尹相杰-纤夫的爱
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004朱妍-秋水伊人
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005刀郎黄灿-雁南飞
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006龚玥-越来越好
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007廖芊芊-凤凰山上飞凤凰
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008董文华-今天是你的生日
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009满天的-电视剧
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010九月九的酒
011亚冬-卓玛
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012韩磊-祝你生日快乐
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013韩宝仪-茶叶青
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014白血病女孩子迪-感恩妈妈http://www.beimeilife.com/data/attachment/userupload/5216/014.mp3
015樊桐舟-你那里下雪了吗
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016梅花泪
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017劉歡-情怨
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018小沈阳-情怨
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019黑鸭子-浪花里飞出欢乐的歌
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020.水云间-蓝天上的云
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022群星-远飞的大雁
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023谢采妘-梅花梦
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024李谷一-乡恋
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025李谷一-前门情思大碗茶
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026杭天琪-前门情思大碗茶
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027泽尔丹-我的九寨
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028罗海英-神奇的九寨
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029丁晓红-开开心心快快乐乐
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030阿瓦古丽
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032张燕-千古美人
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18个动作拯救肩颈、腰、腿（附动作示范）ZT：
2018年8月，中国国家体育总局发布了权威的「大众健身 18 法」。
这18个动作分为三组，分别能缓解颈肩不适、腰部紧张、下肢紧张三种慢性劳损性问题。
《生命时报》示范并解读动作要领，让我们一起动起来吧！
6个动作缓解颈肩不适
1
懒猫弓背
手扶椅背弓弓背，
拉抻脊柱背不累，
像只猫咪伸懒腰，
肩背放松不疲惫。
这个动作能提高胸椎灵活性，改善肩背不适，防止驼背，预防和延缓肩部和腰部劳损。
操作要点：每组6~10次，重复2~4组。整个练习过程中会有轻度酸痛和牵拉感，不应该有明显的疼痛。
2
四向点头
四向把头点，
锻炼颈和肩，
动作很简单，
贵在每天练。
放松颈部肌肉，改善肩颈部不适，预防颈椎病。
注意保持躯干正直，用力不可过大，以免反而给颈椎造成过大压力。
操作要点：往前后左右四个方向点头，动作流畅、缓慢，有轻度酸痛和牵拉感。每组5次，重复3~5组。
3
靠墙天使
背部紧靠墙壁，
外展打开双臂，
贴墙缓缓而上，
徐徐回到原状。
提高肩部灵活性和肩胛稳定性，缓解肩颈部紧张。
操作要点：背部紧贴墙面，双手侧平举，向上屈肘90度，掌心朝前，将手臂完全贴住墙面。
同时手臂沿墙壁向上伸展，然后沿原路慢慢回到起始位置。
每组6~10次，重复2~4组。
4
蝴蝶展翅
双肘平举要到位，
向内收紧别怕累，
像只蝴蝶展翅飞，
改善含胸和驼背。
提高肩胛稳定性，改善圆肩驼背姿态，提高肩关节力量，改善肩颈部紧张。
操作要点：可以徒手，也可以双手各握一瓶矿泉水。
双臂形成“W”形，保持2秒。每组进行10~15次，重复2~4组。
练习过程中身体不要有明显的疼痛。
5
招财猫咪
手臂一上一下，
交替重复多下，
勤练加强肩部，
肩肘功能不差。
长期伏案容易引起肩痛，多练这个动作可提高肩胛稳定性，增加肩袖力量，缓解肩颈部紧张，肩部塑型。
操作要点：保持上臂始终与地面平行，一侧手臂向上旋转，一侧手臂向下旋转，到最大位置处保持2秒，然后回到起始位置。
每组进行10~15次，重复2~4组。
6
壁虎爬行
身体稳定向前压，
双手扶墙往上爬，
上下重复需多次，
配合呼吸练肩胛。
爬墙动作主要是针对肩关节功能受限的人群。
改善肩关节灵活性，强化上肢力量，同时也具有一定改善肩关节前屈功能，拉伸背部肌肉的作用。
操作要点：每组6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解腰部紧张
1
“4”字拉伸
单腿“4”字往上翘，
保持姿势固定脚，
身体前压深呼吸，
经常练习腰胯好。
拉伸臀部肌肉，提高髋关节灵活性，缓解腰部紧张。
操作要点：骨盆和脊柱保持在中立位，不要弓背，在臀部有明显牵拉感的位置，保持20~30秒，完成3~5次。
2
侧向伸展
双手上举两交叉，
身体侧弯向旁拉，
左右交替做伸展，
松解腰部顶呱呱。
拉伸躯干侧面肌肉，改善肩颈部和腰部紧张。
操作要点：弯曲至最大幅度，保持2秒。每组6~10次，重复2~4组。
3
左右互搏
坐在稳定椅子上，
双手交叉顶内膝，
大腿向里手抵抗，
身体前倾不能忘。
静态发力，每次保持用力3~5秒，然后放松2~3秒。完成6~10次，重复2~4组。
操作要点：躯干前倾，但不要弓背。
4
站姿拉伸
单腿站姿抓脚面，
腿在躯干靠后点，
降低难度扶椅背，
缓解腰部紧和酸。
改善下背部紧张，预防腰部和膝关节劳损。
操作要点：保持拉伸姿势20~30秒，重复2~4组。
5
靠椅顶髋
站姿双脚同肩宽，
躯干前倾后顶髋，
微微屈膝不向前，
双臂贴耳尽量展。
激活人体后侧链，改善圆肩驼背，强化身体后侧的力量。
操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
6
坐姿收腿
坐稳椅子身不晃，
双手扶在椅面上，
屈膝收腹腿并拢，
保持两秒回原状。
提高核心力量，提高身体控制能力。
操作要点：完成6~10次，重复2~4组。
6个动作缓解下肢紧张
1
足底滚压
单腿赤脚踩球上，
双手扶稳身不晃，
顺时逆时各三圈，
慢慢滚压足底爽。
改善足底筋膜弹性，改善步态，缓解下肢紧张，缓解疲劳。
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
2
对椅顶膝
双手扶椅分腿立，
前脚距椅两分米，
脚跟不动缓顶膝，
保持拉伸多受益。
提高踝关节灵活性，改善步态，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
3
单腿拾物
手扶椅背单腿站，
膝盖微屈一点点，
身体前倾像拾物，
稳稳控制防跌绊。
提高身体平衡与稳定能力，防止跌倒，缓解下肢紧张。
操作要点：每组进行8~10次，重复2~4组。
4
足踝绕环
保持脊柱正当中，
稳定身体不晃动，
转动脚踝内外侧，
练习过程无疼痛。
提高踝关节灵活性和力量，缓解下肢紧张。
操作要点：向外侧慢慢转动脚踝10次，然后向内侧转动脚踝10次，重复2~4组。
5
单腿提踵
扶住椅子单脚立，
保持平衡往上提，
慢慢下落需牢记，
防止跌倒增腿力。
提高身体平衡与稳定能力，提高下肢力量，缓解下肢紧张。
操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。
6
触椅下蹲
双脚与肩同宽站，
向后下蹲屈膝慢，
双手向前水平伸，
触椅站立重复练。
提高下肢力量和稳定性，提高核心稳定性。
操作要点：每组练习10~15次，重复2~4组。
据世界卫生组织发布的一项最新研究显示，全球超14亿成年人缺乏运动。
愿你有皮鞋，也有跑鞋。减掉肚腩、甩开赘肉。锻炼不一定要去健身房，学会这些简单的招式，在家就能练出好身体！
腿是人体第二心脏护腿保健康
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2018102=2018102今年节日翻来覆去数字还是如此通顺，六六大顺！！！
玛尼情歌
太阳的雅鲁藏布啊 月亮的日喀则
思念的唐古拉山吼 爱情的狮泉河
神圣的布达拉宫 那多情的拉木措
永恒的珠穆郎玛峰上采雪莲一朵
天上的雄鹰高飞 地上的骏马驰过
亲热的酥油茶香飘过高原的部落
玛尼石的传说有着你给的承诺
让我在轮回中愿为了你漂泊
玛尼玛尼玛尼唱着前世的情歌
锅庄摇曳篝火 哦你是我的佛
玛尼玛尼玛尼守着格桑不寂寞
三生缘定因果 我等你来娶我
太阳的雅鲁藏布啊 月亮的日喀则
思念的唐古拉山吼 爱情的狮泉河
神圣的布达拉宫 那多情的拉木措
永恒的珠穆郎玛峰上采雪莲一朵
天上的雄鹰高飞 地上的骏马驰过
亲热的酥油茶香飘过高原的部落
玛尼石的传说有着你给的承诺
让我在轮回中愿为了你漂泊
玛尼玛尼玛尼唱着前世的情歌
锅庄摇曳篝火 哦你是我的佛
玛尼玛尼玛尼守着格桑不寂寞
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哥哥您好
上来问个好。祝健康快乐呵。