《训练》
我也记不清什么时候有了跑马拉松的念头,记得几年前有次骑自行车骑了26迈我还在感慨骑车骑个马拉松的距离都累的够呛,我绝没有可能跑完马拉松。
随着跑龄的增长,跑马拉松的想法越来越强烈,最后变成了一种期待。
去年十月跑完半程之后,我有幸拜读了几本关于跑步的书籍,born to run, eat and run 等等,更坚定了我跑马的决心。我研究了跑版上流行的马拉松训练书籍。
· “Hal Higdon”的计划有多个不同的选择, 从一周30+迈到50+迈一周都有。 我的半马就是跟的Higdon的半马训练计划。 Higdon的计划描述的比较笼统(和其他计划相比),我认为比较适合跑龄短,没有速度要求的人群。
· AM是跑版上许多人使用的计划,比较流行的有AM-18/55(十八周训练,每周里程55迈)和AM-18/70(十八周训练,每周里程70迈)。70MPW对我比较困难,我今年上半年的训练达到50-60MPW,AM-18/55到是符合我的训练水平。
· Hanson’s的训练计划是跑版上的新宠儿。他的计划从41MPW起步,逐渐增加到62MPW。 Hanson’s和AM的计划描述的非常详细,具体到每次训练的速度都写的清清楚楚。Hanson’s和AM最大的不同是他周末的long run只有16迈。缺少20迈的长距离总让人心里感觉不踏实。
我反复比较了三个训练的优缺点,最后决定跟随Hanson’s十八周计划。
幸运的是我完完整整的完成了十八周的训练,并且没有任何伤病的站在起跑线上。
《赛前》
根据我的半马成绩和这十八周的训练,我定下了最低目标BQ, 3:25(pace@7:50), 除非出现异常状况,这个目标保底不成问题;理想目标达标芝加哥CQ, 3:15(pace@7:30), 正常情况下应该能够实现;如果感觉良好就冲一下3:10(pace@7:10).
去年早早就报了2014年的GARMIN Marathon。 因为是首马,所以选择了本地规模不太大的比赛。GARMIN Marathon全马,半马加起来才有一千多参赛选手, 跑全马的只有三百多人。比赛的起点和终点都设在GARMIN总部, 路线坡度不算太大,Elevation爬升只有700多英尺,但后半程确是一个7迈长的大漫坡。
参加本地比较的一大好处是省了车马劳顿。比赛早上7点鸣枪,我们六点才从家出发, 仅仅二十多分钟就达到赛场。停车,放水,慢跑热身。一切就绪,我的首马正式上演了。
《比赛》
赛前感觉异常良好, 气温55度,温度适中是跑步的好天气。唱完国歌后,在人群的欢呼声中,比赛7点正式开始。
赛前原本计划跟着315的pacer跑几迈,以便控制速度。冲出起跑线还是略为快了点,我心里一直在默默地叨念,慢一点,慢一点, 还是找不到315的pacer了。看了下速度,感觉比原计划略为快一点,没有太离谱,就不再找pacer,自己上路了。心律带虽然才换了电池,数据还是完全不准,所以我就索性不管心律,以速度为基准。跑到3迈,用时21:30, 接近我5K的成绩, pace保持在7:10左右。 大约在4迈的时候,两人在超我的时候聊天,其中一个49岁的目标时间是3:10, 我心里一动,不能让他甩下我太多,我就奋力紧跟着他。跟了大概2,3迈之后,他的背影还是渐渐远去。跑到6迈的时候用时42:50, 比我的目标少1分钟,感觉良好。这时候出发时的太阳已经不见踪影,取而代之的是乌云密布的天空。今早天气预报说10点之后才会下雨,那时我应该已经跑完了,起码接近终点,雨应该对我影响不大。心里正在窃喜的时候,天上已经开始飘起了毛毛细雨。 小雨对跑步影响不大,感觉非常遐意。跑到10迈的时候用时1:11:25, 比我的目标少用时2分钟半。心想今天完成B目标应该轻轻松松,应该有希望冲击310。
不知在什么时候全程的路线和半程的又汇合到一起了,我看到330的pacer和诸多跑走结合的大胖子,我还以为我跑错路线了。但这时超人的感觉真爽。跑到13迈的时候用时1:33:00, 比我的目标少用时3分钟, 而且比我半马的成绩还快。过了半程,跑道从大街转入trail, 虽然有几个小小的hill, 掉速并不严重,我一直保持在7:10的速度。心想只要保持这个速度,最后再稍稍冲刺一下,310不是梦。正在得意忘形的时候,天气骤变,大雨倾盆而下,全身浇的透湿,鞋里也全是积水。要是这样跑完下半程,我的脚可要遭罪了。最要命的是路况开始出现异样,我们虽然跑在paved trail, 路上的土和雨水混合在一起,泥泞不堪,一些路段开始打滑。我不得不稍稍降低了一点速度,pace保持在7:30左右。 接近18迈的折返点,雨已经停,地方许多地方还是有不少积水。 过了折返点往回跑的一段时间才见到315的pacer迎面过来,心里稍稍宽慰了一点,315的目标应该能够保住。跑到20迈的时候用时2:24:00, 比我的目标少用时3分钟。虽然已经出了trail,跑上街道,路面状况大有改观,但最后7迈总体上是一个慢慢的大上坡,我只能勉强保持住7:30的pace, 心里明白310是没有指望了。跑到24迈的时候用时2:54:30, 最后两迈冲刺的愿望已经消失的无影无踪,心想保持7:30顺利完赛就是胜利。终于坡上完了,也到终点了。
最后3:12:35顺利完成我的首马,我的GPS上面的时间和chip time几乎一致。
《总结》
能够顺利完赛,并且BQ,CQ (Chicago), 并且荣等年龄组第三名,心里还是小小激动一把。总体上前半程比后半程快,这和后半程下雨,道路泥泞,而且一直上坡有关系。即便没有天气的因素,冲击310还是有点难度的。心律带的数据简直无法阅读,不知道是否和大雨有关系。
Hanson’s的训练计划最长只有16迈的long run, 不知道我后程乏力是否与此有关。下次训练试一下AM的计划,比较一下两者的异同。
I am officially entering the marathon club.
Splits (GPS Interval) |
|
Type |
Distance |
Duration |
Total Duration |
Pace |
Avg HR |
Max HR |
Notes |
1 |
Interval |
1 mi |
7:16.29 |
7:16.29 |
7:17 |
188 |
194 |
|
2 |
Interval |
1 mi |
7:08.96 |
14:25.25 |
7:09 |
194 |
206 |
|
3 |
Interval |
1 mi |
7:08.22 |
21:33.47 |
7:09 |
153 |
198 |
|
4 |
Interval |
1 mi |
7:09.22 |
28:42.69 |
7:10 |
136 |
170 |
|
5 |
Interval |
1 mi |
7:03.68 |
35:46.37 |
7:04 |
145 |
157 |
|
6 |
Interval |
1 mi |
7:02.03 |
42:48.40 |
7:03 |
142 |
154 |
|
7 |
Interval |
1 mi |
7:04.99 |
49:53.39 |
7:05 |
121 |
149 |
|
8 |
Interval |
1 mi |
7:00.17 |
56:53.56 |
7:01 |
105 |
120 |
|
9 |
Interval |
1 mi |
7:09.60 |
1:04:03.16 |
7:10 |
109 |
141 |
|
10 |
Interval |
1 mi |
7:21.31 |
1:11:24.47 |
7:22 |
141 |
153 |
|
11 |
Interval |
1 mi |
7:08.29 |
1:18:32.76 |
7:09 |
125 |
141 |
|
12 |
Interval |
1 mi |
7:26.12 |
1:25:58.88 |
7:27 |
116 |
137 |
|
13 |
Interval |
1 mi |
7:06.45 |
1:33:05.33 |
7:07 |
98 |
103 |
|
14 |
Interval |
1 mi |
7:06.02 |
1:40:11.35 |
7:07 |
100 |
113 |
|
15 |
Interval |
1 mi |
6:59.99 |
1:47:11.34 |
7:00 |
98 |
104 |
|
16 |
Interval |
1 mi |
7:10.54 |
1:54:21.88 |
7:11 |
97 |
101 |
|
17 |
Interval |
1 mi |
7:16.85 |
2:01:38.73 |
7:17 |
97 |
101 |
|
18 |
Interval |
1 mi |
7:29.01 |
2:09:07.74 |
7:30 |
97 |
100 |
|
19 |
Interval |
1 mi |
7:31.96 |
2:16:39.70 |
7:32 |
97 |
99 |
|
20 |
Interval |
1 mi |
7:29.21 |
2:24:08.91 |
7:30 |
96 |
99 |
|
21 |
Interval |
1 mi |
7:28.70 |
2:31:37.61 |
7:29 |
96 |
98 |
|
22 |
Interval |
1 mi |
7:32.07 |
2:39:09.68 |
7:33 |
95 |
97 |
|
23 |
Interval |
1 mi |
7:31.47 |
2:46:41.15 |
7:32 |
95 |
97 |
|
24 |
Interval |
1 mi |
7:46.96 |
2:54:28.11 |
7:47 |
96 |
99 |
|
25 |
Interval |
1 mi |
7:37.59 |
3:02:05.70 |
7:38 |
94 |
100 |
|
26 |
Interval |
1 mi |
7:50.92 |
3:09:56.62 |
7:51 |
90 |
100 |
|
27 |
Interval |
0.35 mi |
2:38.94 |
3:12:35.56 |
7:35 |
85 |
89 |
|