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必需脂肪酸和健康
前兩篇談了人體必需的氨基酸和微量元素，今個兒再說說這必需脂肪酸。顧名思義，脂肪酸一定是來自脂肪，沒錯，膳食脂肪是人體所需宏量營養素之一，有兩部分來源，一是烹調油，二是動物性食物、種子和硬果類。不同來源的膳食脂肪由不同的脂肪酸構成。一般而言，來源於動物食物的脂肪酸以飽和為主，是所謂“不好”的脂肪酸，而來源於植物食物的脂肪酸，以單不飽和脂肪酸和多不飽和脂肪酸為主是所謂“好”的脂肪酸，。不同的脂肪酸在體內有不同的代謝途徑，並因此產生不同的營養學作用，需要我們去認識。
人體必需脂肪酸是指機體生命活動必不可少，但機體自身又不能合成，必需由食物供給的多不飽和脂肪酸（PUFA）。必需脂肪酸主要包括兩種，一種是ω-3系列的α-亞麻酸，一種是ω-6系列的亞油酸。
不飽和脂肪酸，即“好”的脂肪酸有如下的生理功能 :
1．保持細胞膜的相對流動性，以保正細胞的正常生理功能。
2．使膽固醇酯化，降低血中膽固醇和甘油三酯。
3．是合成人體內前列腺素和凝血噁烷的前軀物質。
4．降低血液粘稠度，該善血液微循環。
5．提高腦細胞的活性，增強記憶力和思維能力。
膳食中不飽和脂肪酸不足時，易產生下列病癥：
1．血中低密度脂蛋白(蛋白補充產品，蛋白補充資訊)和低密度膽固醇增加，產生動脈粥樣硬化，誘發心腦血管病。
2．ω-3不飽和脂肪酸是大腦和腦神經的重要營養成份，攝入不足將影響記憶力和思維力，對嬰幼兒將影響智力發育，對老年(老年營養產品，老年營養資訊)人將產生老年癡呆癥。
但是不飽和脂肪酸並非越多越好，膳食中不飽和脂肪酸過多時，幹擾人體對生長因子、細胞質、脂蛋白的合成，特別是ω-6系列不飽和脂肪酸過多將幹擾人體對ω-3不飽和脂肪酸的利用，易誘發腫瘤。
多不飽和脂肪酸含量是評價食用油營養水平的重要依據。豆油、玉米油、葵花籽油中，ω-6系列不飽和脂肪酸較高，而亞麻油、蘇紫油中ω-3不飽和脂肪酸含量較高。由於不飽和脂肪酸極易氧化，食用它們時應適量增加維生素(維生素產品，維生素資訊)E的攝入量。一般ω-6比ω-3應在4 -10比1，攝入量為攝入脂肪總量的50% -60% 。
值得一提的是GLA（Gamma- Linolenic Acid）被稱為γ次亞麻油酸，是一種多元不飽和脂肪酸，在結構上屬於特殊的Omega-6系列之必需脂肪酸。GLA是人體不能自行製造的，必須從食物中攝取的物質，除母乳外，只存在於少數植物中，如月見草、黑醋栗、琉璃苣草等。
GLA的作用主要在人體中慘與前列腺素代謝，能有效改善血液中各脂肪的水平及減低血小板聚集；可減低出現心血管疾病的機會。
必需脂肪酸及其衍生物是磷脂的重要成分，與細胞膜（包括腦細胞膜）的結構和功能密切相關；必需脂肪酸的衍生物二十碳烷酸是前列腺素、白三烯以及血栓素的前提，三者分別參與體內免疫調節、炎性反應及血栓的形成和溶解；必需脂肪酸及其衍生物與膽固醇形成相應的膽固醇酯被轉運和代謝，防治膽固醇在血管壁沈積，減少動脈粥樣硬化的生。
近年來許多研究還表明，α-亞麻酸的衍生物—EPA具有抗炎、抗血栓形成、降血脂、舒張血管的特性，有益於預防和治療冠心病、糖尿病、類風濕、皮炎、癌癥、抑郁癥、癡呆、過敏、哮喘、腎病和慢性阻塞性肺病等；而α-亞麻酸另一衍生物DHA（俗稱“腦黃金”）是人體腦細胞和視網膜細胞的結構和功能成分，對腦和視網膜發育及功能有重要作用。必需脂肪酸缺乏將影響人體免疫功能、生長發育、皮膚健康以及人類早期生命發育過程中腦及視網膜的發育給功能。鑒於膳食必需脂肪酸的重要作用。
必需脂肪酸中n-6系亞油酸廣泛存在於植物油和硬果中，如花生油、大豆油、棉子油、芝麻油、玉米油等，而n-3系α-亞麻酸僅存在於少數植物油，如亞麻子油、大豆油、低芥酸菜子油、核桃及其油中。為了健康，應選擇含α-亞麻酸的烹調油，最好選擇n-6系與n-3系必需脂肪酸構成比為4～6：1的健康調和油。
含ω-3不飽和脂肪酸較多的食物：
亞麻籽(亞麻仁) ， 大麻子 ，南瓜子 ，EPA和DHA，鮭魚， 鯖魚 ，月見草油，鯡魚， 沙丁魚， 風尾魚(整條，不要腌制的鹹魚片)， 金槍魚排等。
含ω-6不飽和脂肪酸較多的食物：
玉米， 芝麻， 紅花， 胡桃，向日葵 ， GLA， 琉璃苣油， 黑加侖種子等。
疾病在於預防，而營養健康的食品是防止眾多疾病，特別是中老年慢性疾病的自然，安全的途徑。祝各位選擇營養健康，正確的食物，防止各類潛移默化的疾病入侵。
東雲子 |
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