上篇讲了自己右胳膊受伤后的八年中寻找良医的辛苦，到最后被医生建议做手术的绝望和沮丧。按说到了那个程度，咱就应该放弃任何使用右手的运动，老老实实过好日子就是。但是屋漏偏逢连夜雨，右胳膊的症状一直在加重，到后来不是运不运动的问题，而是这个网球肘已经危及了日常生活和工作。重的东西不能搬，家里院子里的一般活不能干，就连冰箱里稍微重的东西拿起也吃力，上班用键盘时，右手胳膊的不适也明显感觉得到。感觉就要变废人一个了。在这种情况下，为了后半辈子的生活，俺不得不开始了自救行动。
在开始一段时间里，我先是回顾了这八年经历过的治疗。显然封闭是不能再打了。ART每周一次，要开30多公里的车，每次40刀，从效果，时间和经济上都不划算。理疗（physical therapy）也是同样情况，每周只能去一次，而且每次有25刀的copay， 同时效果也不明显, 理疗师也只用一些常规方法来对付，不能因为我自己的情况而对症下药。
俗话说，久病成良医，从这些治疗和我平时看的一资料中，我基本知道他们认知的网球肘就是由于运动受伤之后在肘部肌肉组织里产生scar tissue，从而使右手链接肘部和五根手指的肌肉纤维和筋（tendon）打结，失去正常的弹性和拉伸范围。所谓Tommy John手术也是帮助患者清除受伤部位的scar tissue而已. 同时，一些资料介绍，成年人要做一定的力量锻炼,比方说举重，保持肌肉的活力才可以避免运动受伤和骨质疏松。在这一点上我看很多老美同事做的很好，每天都坚持去gym，可以看出他们的体型和精神都不错。就像现在医学界提出的personal medicine的概念一样，俺也开始盲人摸象，开始制定和实行自己的personal training.
我最早尝试的叫“以毒攻毒”，就是如果拿什么东西的事胳膊痛了，就每天早晚坚持把那个动作慢慢重复三组，每组八次，每组中间休息1-2分钟。其中最不方便的就是从冰箱里拿半磅的牛奶盒时候感觉到的痛，我就将锻炼固定在牛奶盒上。具体就是把牛奶盒装满水，用右手五根手指从地上将其抓住提到胸前。每天早晚各三组一共24次，用时大约15分钟，2个星期后就有些效果，感觉好一些。虽然有些慢，但是我觉得自己是摸对了路。注意这里我不是用手去提，而是用手指抓提。因为从手臂医学图示上看，那些筋是肘部和手指相连的。
一个月之后，我开始加量，从半磅到一磅。但是却不能再用牛奶桶了，因为能抓的面积很小，不好操作。于是我换成了1磅重的哑铃。练的时候不是手握哑铃中间，而是用五根手指抓住哑铃一头，依然是从地上提到胸前，每组八次，重复三组，大约15分钟。每天早晚一次。就这样，一个月之后换到2磅，然后到5磅，最后到10磅。后来形成规律，每天把电视打开，一边看电视，一边练做功课。我LD说我像是在练九阴白骨爪。在自创的“五爪功”锻炼下，半年后我的肘有部了一定改善，日常生活几乎无碍了，这是一个令人欣喜的进展。但是在这期间，我试着去打了一次羽毛球，依然不行，几拍之后就开始痛，回来好几天才恢复。这让我在锻炼中还是夹着失望。
量变引发质变。也许是我的努力和执着感动上天！我清楚记得两年前有一天我在练五爪功的时候，边练边想：为啥自己在国内的时候经常运动，打羽毛球，但是却没有受过伤呢？这时候脑袋里突然好像有人在对我说：“你以前天天要做引体向上啊！”真的当时觉得像灵光一现。对啊，以前国内学校里有好多锻炼的单杠双杠，自己经常去做，最多的时候能做到20个呢。到美国之后，群众运动的器械很少，就再也没有拉过引体向上了。是不是正是因为没有做引体向上之类的活动，才让手臂缺少力量训练，造成打球受伤呢？
我立马上网狗狗，先查出引体向上的英文叫”Chin Up”, 然后再搜到Chin Up Bars。就是那种挂在门上的单杠。立马在亚马逊下单订了一个。收到货在门方上装上。我就停止做五爪功，专做引体向上了。
刚开始，我就慢慢有意识地用手抓住杠子，试着慢慢把脚收起，让自己手臂在上面吊着，以不感觉到手臂有异样为准。下来之后， 手臂感觉很舒服。刚开始只是吊，后来（大约一星期后）就开始用身体前后，左右晃动，让自己的手臂慢慢适应，增加力量。然后就开始试着使力做引体向上，开始只能做半个。每天坚持，慢慢可以做一个，然后就是两个。。。最后可以连续做6个。然后我就固定下来，每次做两组。尽量做够5-6个，做不够也没有关系，尽力就是。就这样，奇迹出现了，我的网球肘，就在做引体向上3个星期后完全消失，右手感觉有劲了，动起来也没有任何紧（tight）的不适感。真是感觉千难万难，最后得来却全不费功夫！在我能固定做到5个引体向上之后，我开始恢复打羽毛球，真是神奇啊，不仅打的时候不痛，打完之后也完全没有后遗症-----我真正彻底解放啦！
从在家里练引体向上开始，到现在已经快两年了。我现在已经不用每天做引体向上，但是如果三四天不做的话，就会有些不适感。我常提醒自己，不能好了伤疤忘了痛，每个星期尽量要做上4次，每次两组，每组看身体情况3-5个。我发现早上6个要容易一些。晚饭之后好像身体要沉重点，就做2-4个。
随着网球肘的消失，我又恢复了中断10年前的体育生活，现在我每周体育活动几乎固定：星期一2-3小时乒乓球（在公司里），星期三2-3小时羽毛球（社区大学），星期五2小时乒乓球（朋友家，几乎是没有停的2个小时），星期天在中文学校教孩子们一个小时的排球，然后和家长们打2个小时的排球。网球肘就再也没有来骚扰过我。
当听到几个40岁左右的羽毛球球友抱怨自己手臂痛后，我把自己的锻炼方法告诉了他们。他们将信将疑，说要是有效就请我吃饭。我对他们说的就是两个字：“坚持!”。 结果我到现在已经赚了几顿免费午餐啦。还有一个13岁的小男孩，是学校的棒球投手，也说胳膊痛。我让他父母买了Chin Up Bar安上，督促他做引体向上，结果2个星期后就见效了。
回过头来看，发现众里寻他千百度，其实道理很简单：成年之后我们往往忽视自身力量训练。锻炼也变得随意，好多时候在没有热身情况下就剧烈运动，这样随着年龄增长非常容易受伤。即使是那些职业运动员，去健身房进行力量训练时他们每天不可少的项目。反而有些天才运动员，缺乏纪律约束，不进行常规力量训练，靠自己的运动天才吃几年饭，要么受伤，要么发福，很快就陨落了。
我的几个美国同事告诉我，他们不仅要做力量训练，练完之后还要补充一定的蛋白质（protein）。他们说，如果不及时补充protein，肌肉就会从骨头上吸收营养，长期下去就会出现骨质损耗，体格也就可能缩小。这可能也是为什么有些人老了缩得很厉害，有些人却依然不减当年的原因。
希望我的经历经验对有类似经历的朋友有用。如有问题，可以问我。 下面附上我家门方上做引体向上的bar。亚马逊有卖。
*根据大家的问题,补充几点：
1.最重要的是“坚持 ！”。不要1-2周就放弃。一般1个月肯定会见到效果。
2.不要心急，要根据自己情况循序渐进。不要把做的多当成目标。根据自己的力量，我现在就固定在每天早上2X4个，晚上2X4个就足够。但是每天最好都做。
3.不需要练哑铃了，我那五爪功是在我探索过程中的学费。坚持做引体向上，完全就够了。
4.引体向上对有些同学很难，所以不要急。各人体重也不一样。开始每天能在上面拉直胳膊吊几分钟也不错。同时可以前后，左右晃动身体，对身体其他部位也有好处。
5。引体向上初期，会很难。手掌也会有些痛。我现在手上还打了些老茧。这是正常情况。我年轻时候可以做20个，现在使出吃奶的力气可以做到10个。但是平时锻炼我每次都只做4-5个。不push the limit.量力而行。
6. 那个引体向上的的bar上除了横杠，还有两个垂直伸出来的bar.两个bar锻炼的肌肉有些不同，而且做起来难易不一。我发现自己在垂直杠上容易些，所以开始都在那两根上面做的。后来肘部不痛了，我就同时在横杠上做。横杠上容易使手掌打出老茧。
最后：大家如果练了有效果，别忘了告诉我一声啊，让我也分享一下你的喜悦！
